丹後100kmウルトラマラソンサブ10達成に向け～準備・装備編～

久しぶりに100kmウルトラマラソンにエントリーしました。
ウルトラマラソンは、どんなに練習しても準備をしても不安です。
まず100kmを走る練習ができない、フルマラソンの倍以上の距離を走る過程で体や内臓にどんなことが起こるのか分らない。
序盤は調子よく走れても後半は体が動かなくなる。
そしてマメや擦れ、脱水や胃腸のトラブルが次々に襲ってきます。
ウルトラマラソン本番では何が起こるかわからないですが、出来る限りの準備はしておきたいものです。
今回は、丹後100kmウルトラマラソンを「サブ10」で完走するために行う準備についてを記載していきたいと考えます。
ウルトラマラソンに挑戦するランナーや、今後挑戦してみたいと思っているランナーの皆様の参考になれば幸いです。

丹後100kmウルトラマラソン大会概要
コースについて
コース攻略について
練習
準備・装備について
まとめ

丹後100kmウルトラマラソン大会概要

山陰海岸ユネスコ世界ジオパーク　
第22回丹後100kmウルトラマラソン

開催日：2024年9月15日（日）

主催：丹後100kmウルトラマラソン実行委員会

種目：
100㎞の部
60㎞の部

参加料：
100㎞の部：22,000円
60㎞の部：17,500円

スタート場所：
100㎞の部／アミティ丹後（京都府京丹後市網野町網野367）
60㎞の部／久美浜浜公園（京都府京丹後市久美浜町3137-3）

スタート時間：
100kmの部／4時20分・30分・40分の3ブロックに分けスタート（アミティ丹後）
60kmの部／9時00分（久美浜浜公園）

制限時間：
100kmの部／14時間00分
60kmの部／9時間30分

参加賞：
□THE NORTH FACE 世界遺産シリーズオリジナルTシャツ
※4月26日（金）までにお申し込みの方までお選びいただけます。
□世界遺産シリーズオリジナルタオル
※限定Tシャツ締め切り後は、参加賞は世界遺産シリーズオリジナルタオルとなります。

完走賞：
完走者全員に完走メダル・WEB完走証
申込期間：
2024年3月1日(金) 18:00 ～ 2024年7月12日(金) 23:59
参加資格：
①大会当日、満18歳以上の健康な方（高校生は除く）※車椅子での参加はできません
②水分を携行できるボトルと携帯カップを持参すること。※紙コップでの給水提供はありません。
③最低限の補給食、防寒具、雨対策（雨が降った場合、雨をしのげる場所がない為）を携帯すること。
表彰：
男女種目別上位６位
男女年代別上位３位（表彰状のみ）
グループトライアル上位3位（表彰状のみ、グループ全員分後日発送）
※状況に応じて大会当日に表彰式を行わない場合があります。

募集人員：
4,000名（100kmの部／2,600名　60kmの部／1,400名）（先着順）

コースについて

100kmの部は、4時20分・30分・40分の3ブロックに分けアミティ丹後からスタート。

約30km地点、第一関門の海山園までは、網野町の内陸部を走り久美浜湾を時計回りに一周。
高低差図では割と平坦に見えるが、細かいアップダウンが多い。

約55km地点、第二関門の弥栄地域公民館までは、日本海の海岸線を走り内陸部へと入っていく。
昇ってくる太陽の暑さと七竜峠のアップダウンがポイントになる。

約72km地点、第三関門の碇高原管理事務所までは、ほとんどが碇高原までの標高差400m超えの上りに費やされる。

約86km地点、第4関門の丹後庁舎までは、内陸の碇高原から海岸線に出るほとんどが下り坂のコース。
終盤の下り坂の走り方が難しい。

ゴールまでは、ほとんどが海岸線沿いのコース。
日陰の無い海岸線を最も暑い時間帯を走ることになる。
疲労もピークに達している中、ジオパークの海岸沿いの景色を楽しむ余裕があれば最高です。

エイドの数は26か所、被り水は10か所設置。
大会側の補給、暑さ脱水対策は万全です。

コース攻略について

コースの特徴はアップダウンが多いことと、山陰地方特有の9月の暑さ。

高低差図では確認できない細かなアップダウンが多数、いかに足に負担をかけずに無理せずペースを守れるかが重要です。
まずは10km毎のタイムチャートを作成し、無理せずサボらないスケジュールを組みます。

早朝スタートの利点を活かし、日の昇らないうちになるべく距離を稼ぐことが定石のようです。
筆者も無理しないギリギリのスピードで暑さを感じる8時ごろに40kmに到達するスケジュールを組みました。

あらかじめ立ち寄るエイドも8か所(26か所中)と決めておきエイドでのタイムロスも減らします。
水分はハイドレーションを背負いエイドでマイカップで給水する時間短縮。ジェル6本使用で、出来る限り給食時間も短縮を狙います。

練習

丹後100kmウルトラマラソンの目標は「サブ10」での完走。
100kmを平均キロ6:00で走り続ける持久力はもちろん、アップダウンに対応する走り方や筋力も必要になってきます。

・距離対策
ロング走は、大会で8/10にくろんど輪舞曲90kmに出場し完走。
暑い中を長時間動き続ける練習の位置づけで出場しました。

9/1にはロード56kmのロング走を行い大会本番のウエアやシューズ、ザックなどを確認しました。
ウエアの擦れ具合や、脚のマメの出来具合などを確認。

・アップダウン対策

自宅から六甲山頂までの標高差900mのロードを止まらずに走りきり、下りは足の回転を上げる練習。
坂を使ったバウンディングで上りの筋力アップを行い、下り坂で脚に負担をかけずブレーキングしすぎない下り方の練習。
普段のランニングでもアップダウンの多いコースを選択。

特にアップダウンのコースになれる対策に重点をおきました。

準備・装備について

まずは交通・宿泊を早めに確定して、練習や準備に専念することが大切です。
筆者は現地までは車で移動、宿泊はスタート地点のアミティ丹後から20分くらいの場所にとります。

次にウエア、シューズ、ザック、
ウエアは速乾性の高いノースリーブのアンダーシャツと
吸湿速乾のTシャツをレイヤードし暑さ汗の対策。

今のところ天気はくもりで多少雨が降る予報。
雨脚は弱そうなので百均で売っている簡易レインコートを使う予定です。

帽子は必携。
汗止めと雨水が目に入るのを避ける水よけにも。
キャップは水をふくんで重くなるのでバイザーを使用します。

シューズは、アシックスのメタスピードエッジ＋。
厚底でウルトラの後半はしんどいかもしれませんが、着地時の衝撃吸収に優れ、キロ5分くらいのランニングが楽にできアップダウンのコースでも扱いやすい。
メタスピードエッジでロング走を行い靴下との相性、マメの出来にくさも確認できました。

ボトムはネットポケット付きでサプリやジェル、スマホが取り出しやすいタイプがおすすめ。

今回は股擦れしにくいスパッツタイプのボトムを使用。
両腰にネットポケット付きが付いたアディダスのショーツを使用します。

ふくらはぎはゴールドウインのレッグカーフで血行促進をして疲労の軽減を狙います。
長い距離になるので足裏、膝にもテーピングを使用します。

今回100kmウルトラマラソンで初めてザックを使用。
水分補給を主にハイドレーションで行いエイドでマイカップ給水する時間を短縮する為です。
ザックはくろんど輪舞曲90kmでも使った“north face”の「TR」。
装備はハイドレーションくらいですが、フィット感が良く揺れにくく肩・背中擦れが起こりにくいので採用しました。

そして吸水・給食
丹後100kmウルトラマラソンではエイドの数が26か所。
使用予定エイドは8か所、基本給食はエイド中心で考えます。

水分はハイドレーションにOS-1を1ℓ、500mlのフラスクも2本準備しOS1を入れておきます。

水分がハイドレーションで足りないときは、マイカップ持参で適時エイドで給水、ハイドレーションの水も満タンに補充します。

給水・補給は“早め”、“こまめ”、“少しずつ”を心がけて完走に繋げていきたいですね。

サプリ類は日本新薬の“WIN ZONE”でエネルギー補給、疲労回復をしながら走れればベストです。
“WIN ZONE”を使用し始めてからは、エネルギー切れを感じたことはありません。
いままでのロングランで脚の攣りに効果があった塩熱サプリは多めに携帯し最後まで脚を持たせたいものです。
最近は、個口包装の塩熱サプリが販売されているので、バラの時よりも使用や保存の勝手が良くなりました。

更に擦れ・マメ対策は、皮膚保護クリームの“プロテクトJ1”とテーピングで行います。
ロング走時には、脚の小指にマメができかけ、腰と首にウエア・ザック擦れができやすいことが分かりました。
基本は皮膚保護クリームを塗りこみ腰はさらにテーピングでカバーしようと考えています。

最後に胃腸・痛み対策は胃薬とロキソニンで対処します。
ロードでの胃腸のトラブルは今までないですが、トレランでは食べ物を受け付けなくなったことがあるのでお守りとして胃腸薬を準備。
足やマメの痛み止めは、昨年の淡路島一周時に効果を実感したロキソニンを持参します。
碇高原を下る前に服用するかしないかの判断を考えています。