大阪 夏の陣・くろんど輪舞曲（ロンド）2023 180Kに挑戦（準備編）！

2023年の夏の思い出に、人生最長距離のトレイルランニングレースに参加する事にしました。

【大阪 夏の陣・くろんど輪舞曲（ロンド）2023】
大阪の交野で8月10日〜開催。
距離は180km（約8.6kmの周回コースを21周)。

これまでの自身のトレイルランニングレースの最長距離は六甲縦走キャノンボール（レインボー:公称112k）の約90km。
17時間かけてフラフラでゴールしました。

今回は、その倍の距離。
しかも、灼熱の8月開催。

走力はもとより、体調管理やモチベーション維持、メンタルのコントロールなどセルフマネジメント（自己管理能力）が試されるレースです。

ゴールイメージが想像できない180kmの距離。
練習方法すらわからない。
身体が、精神がどの様な状態になるかもわからない。

わからない中で経験者から話を聞いたり、自分なりに考えた準備や装備についての記録を残しておこうと思います。

これから180kmを走ろうと考える、ちょっと壊れた方々の参考になれば幸いです。

完走への考え方

180kmという気が遠くなる距離は、気合や根性だけで乗り切れそうな気がしません。
1〜2時間なら気合いや根性が保ちそうな気がしますが、最長で44時間走り続ける可能性がある大会では気持ちだけでは完走出来ないでしょう。

という事で180kmという掴みどころのない大きな塊を小さな要素に分解して考えてみました。

くろんど輪舞曲（ロンド）180kmのコースは8.6km×21。
これを4分割して6・5・5・5周（51・43・43・43km）にしてみます。
約50km（2,640m D+）と43km（2,200m D+）×3のトレイルランニングレースと捉え、１つ１つの要素を確実にこなすことを考えるようにします。

180kmでは漠然とし過ぎてイメージが湧きませんが分割するとなんとなく対策が立てれそうです。

現状分析

孫氏の兵法にも「敵を知り己を知れば百戦してあやうからず」とあるように、どの様に180kmを完走するかの問題を吟味し、自分の力量を認識した上で対処すると上手くいくかもしれません。

現在の走力は、フルマラソン予想3時間23分、VO2MAX57、暑熱順化100%（ガーミン予測）となっています。

4月から水都大阪100km、武庫川ユリカモメ70km、鯖街道ウルトラマラソン（77km）、フェアリートレイル（60km）を完走。
長い距離を意識した大会を走ってきました。

直近3ヶ月の練習量は、
5月 走行距離:318km 総上昇距離: 7,931m D+

6月 走行距離:311km 総上昇距離: 11,861m D+

7月 走行距離:392km 総上昇距離: 12,975m D+

走行距離よりも上昇距離を意識した内容での練習を積みました。

完走への課題

走力:180kmを走り切る力は、あるとも無いとも言えない(練習量だけでは測れないものがある)。

計画:180kmを4分割し1周ごとのラップ、補給・休憩計画を立てたが、計画通り行くかどうか？

装備:周回コースのメリットを最大限活用できるか？
補給は大型クーラーBOXを準備。
大量の氷を使用し体温の上昇を抑えれるか？
着替え、履き替え（ソックス、シューズ）、ケア（マメ・擦れ対策）を小まめに行えるか？

メンタル:大会での最大の敵は自分自身。
暑さや、眠気、疲労や痛みで気持ちがネガティヴになった時にどの様に対処するかも考えておかなければいけません。
対策として暑さには氷での冷却、眠気には仮眠タイム、疲労にはクエン酸、グルタミン酸、痛みには鎮痛剤を用意します。
どれほどの効果があるかは未知です。

やってみないと分からない事が多かったですが、課題を1つ1つ解決するために準備は怠らないようにしたいと考えました。

ペースプランとプラン検討

180kmを走り切るために検討したペースプランは3つ。

プランⅠ:ポジティブスプリット
プランⅡ:イーブンペース
プランⅢ:ネガティヴスプリット

プランⅠは先行逃げ切り。
前半にたくさんの貯金を作れて中盤は気持ちに余裕ができる事が魅力です。
一方で超長距離で最初から飛ばすことは、早々にスタミナが切れて早期戦線離脱の可能性が高くなる危険なプランです。

プランⅡは最初から最後まで同じペースを維持。
一周約2時間（キロ14:30）で走り切れば最終の12日の17時までにゴールできます。
かなりゆっくりペースなので疲れにくいですが、トラブルが起こったり脚が売り切れた時は足切り時間ギリギリになるので気持ちに焦りが出るでしょう。

プランⅢは前半は抑えて後半に向けてペースを上げていくプラン。
長距離では、このプランがベストと言われていますが、180kmという距離で本当に後半にペースを上げることができるのかは疑問です。

180kmの長丁場では後半必ず失速することを見越して、気持ち貯金をつくって心理的に余裕を持っておきたいと思います。

検討の結果、気持ちはプランⅢのネガティヴスプリットで実際は前半が少しだけ早いペースで予定します。

補給、休憩プラン

180kmの距離を集中を切らさず走り切ることは不可能です。
途中で補給や休憩をはさみ気分をリフレッシュさせながら走り続けることが必要です。

補給は周回ごとに水とスポーツドリンクを補給、軽食も周回ごとに少しづつとります。
3周ごとにジェル（WINZONE）、クエン酸、グルタミン酸を補給します。

休憩は周回ごとに補給を3〜5分、ソックス履き替え時は10分、着替え時は20分とります。

仮眠は、11周目と16周目で30分づつ予定していますが、睡魔に負けそうになったら柔軟に取る予定です。　

補給や休憩をいかに有効に使う事ができるかも完走のポイントになってきます。

まとめ

練習を段階的に積み上げ、大会を分割法で細分化し、要素ごとに補給・休憩の計画を立てて考えられる準備を十分行い大会に臨みました。

8月10日から3日間は最高気温36～37℃になりました。
想像を超える暑さが最大の敵になると準備段階では考えていました。
予想どうり大会は参加者が次々に脱落していく酷暑になりましたが、筆者には全く想像していなかった事態が起こりました。

装備や実走については、大引き続き投稿予定です。

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