2年ぶりのフルマラソン ~走り方を忘れたマラソンランナー！~

２年間に及ぶコロナ禍で相次ぐマラソン大会が中止。
もう長い間マラソンの大会に出ていない、そんなランナーが多いことでしょう。

僕もその一人、20年2月の泉州国際市民マラソンを最後にフルマラソンの大会から遠ざかって2年以上がたちました。

今回3月27日㈰開催の“なにわ淀川マラソン2022”で2年以上ぶりにフルマラソンを走る事になります。
久しぶりのフルマラソンなので準備、レースプラン、走り方、レース後のケアなど忘れていることが多々あります。
なによりフルマラソンを撃沈せずに走り切れるのか、DNFしないだろうか、当日は暑さで体力が早く消耗してしまわないだろうかなど、不安材料だらけ。

この春から秋にかけて同じような状況にいるランナーの方々と、久しぶりのフルマラソンについて忘れていた事を一緒に考えれたら幸いと思います。

目標の設定
事前準備
レースプラン
レース後のプラン

目標の設定

どんな大会でも自分の目標を立てて目標に向けて取組むことは大切ですよね。
目指すべき場所がなく行き当たりばったりではどこに着地すれば良いのか迷ってしまいます。

まずは、目標タイム。
2月に走ったハーフマラソンのタイムが1時間35分だったので、ジャックダニエルズ氏のVDOT表ではVDOT47、フルマラソンでは3時間21分が目標値になります。

2年ぶりで当日の気温が高いことを考慮して3時間30分切り「サブ3.5」を目標に設定。
1㎞4分58秒のイーブンペースで走り切れば達成できます。

次の目標は「フルマラソンの距離、走り方に対する感覚を取り戻す」ことです。

今の自分の実力を知り秋の大会「サブ3」達成に向けての計画を立てる事に役立てたいと考えます。

事前準備

練習内容に関しては、普段と変えずに自然な流れでそのまま大会に出ようと考えています。
変に構えてカーボローディングやテーパリングなどをせず普段の練習の延長のロング走くらいの気持ちで臨む方がレース後も流れに乗った練習が出来ると考えたからです。

平日はEペースのジョグで繋ぎながら坂走を一回取入れ前日は完全休養します。

前日は早めに食事を済ませ、入浴しお尻まわりや背中をじっくりストレッチして早めに就寝、いつもと同じ時間に起床し、いつもとほぼ同じ内容の食事を摂ります。

いつもどうりの納豆、キムチ、梅干し、味噌汁、ヨーグルト、大会当日プラスメニューとしてご飯茶碗一杯、カステラ2切れ、スタート直前にエネルギーゼリーを1つ摂取予定です。

テーピングは前週のキャノンボールのダメージが残っているので両膝と右側の大殿筋・中殿筋に貼るようにします。

レース後の疲労は最小限に抑えたいものです。

レースプラン

久しぶりの42㎞の距離、スタートが10時25分なので暑さとも向き合わなければいけません。

レースプランとしては、
5㎞まではキロ5:00以上でゆっくり走り始めその日の調子をはかる。
10㎞までもウオームアップのつもりでスピードは上げない。
10~20㎞までは気持ち的に一番抑える。
撃沈レースでは、ほとんどがこの区間でスピードを上げて後半失速を招いています。
体も温まりリズムにも乗ってくる10～20㎞で調子に乗らないことが大切ですね。
ハーフまでは脚を温存、3時間30分のペーサーについて何も考えず機械の様に走りたいところです。

ハーフ以降は疲れがなければ徐々にスピードを上げ30～40㎞はキロ4:55のイーブンペースを意識します。
40㎞以降は少し頑張ってスピードアップできればカッコいいなと思います。
こんな感じで「サブ3.5」が狙えれば理想的です。

給水は全部で6か所と少なめです。
普段の大会の時はペットボトルやゼリーを持って走らない身軽スタイルですが今回はOS-1ゼリーを用意し暑さと相談しながら携行するかどうかを判断したいです。