こんにちは、ひできちです。
みなさんは加齢とともに疲労の抜け方が遅くなってきていると感じたことはありませんか？
僕は50歳を過ぎてからトレーニングやレース後の回復が遅くなってきているように感じます。
10年前には平気で走れていた距離や練習内容がこなしづらくなっている。
週に100～150㎞走れていた距離は今や最大で70～80㎞ほど、スピード練習や少し早めのEペースランでも疲労が抜けにくくなっている。
少し休めばいいのですが、こんな事では目標達成できない、気持ちが弱い、甘えているなど休むことへの罪悪感があり、しっかりとした休養をとらず気が付けばスピード練習、ロング走などダメージの上にダメージを重ねている状況。
こんな状況では、目標の「サブ3」を達成する前に自爆してしまう😢
ということで、今回はしっかり休むこともトレーニングと捉え、ランナーなら誰でもぶつかる休養と回復について考えてみます。
リカバリージョグ
疲労は抜きたいけどトレーニングを休むのはちょっと罪悪感。
そんな時ににおすすめされているのがリカバリージョグ。
普段のEペースランの平均スピードよりキロ1～2分ペースを落としてゆっくり走ります。
心拍数を上げず、ゆっくり血液を体中に循環させ溜まった乳酸を除去していくことが目的。
ゆっくりペースでも有酸素能力の向上や、長い距離を走れば脂肪を燃焼しエネルギーに変え、限りのある糖質に頼らない体質作りに役立つことでしょう。
土や芝の柔らかい路面が多いコース、そうでなければクッション性のあるシューズを履くことで身体への負担も減らし疲労が増さないようにできます。
昨日、僕も服部緑地で土のコースを多めにゆっくり走りましたが、今日はかなり疲労が抜けて良い状態になっています。
ウオーキング
今年に入り、今までにないような腰の重さやだるさを感じます。
これまでに激しいレース後の腰へのダメージはありましたが、腰痛とは無縁に過ごしてきただけに原因が気になります。
昨年との違いを考えてみると在宅で座っている時間が増え、通勤時間が無くなったことで極度に歩く時間が減ったことがあげられます。
じっと座っている時間の長さが腰に負担を与え、歩く時間の大幅な減少が筋力の低下を招いたのでしょう。
歩く時と走るときの筋肉は違う筋肉、走る筋肉ばかり使い歩く筋力が低下し、結果アンバランスが起こり腰の不具合に至ったということでしょうか。
とはいえ、ウオーキングだけの時間はなかなか取りにくいもの。
そこで考えたのが、毎食後に10分間のウオーキングタイムを設けること。
一気に30分の時間を取るのは難しくても小分けで10分なら取れそうな気がする。
ということで、朝のコーヒーを飲んだ後、早速10分間のウオーキングをしてきました☺
階段の上り下りも減っているので家の階段を積極的に攻めたいと思います。
睡眠・入浴
大切なのにないがしろになりやすいシリーズの定番の睡眠と入浴。
23時までには就寝と思いつつ、ついSNSやYouTubeを見てしまう、暖かくなってきて体も冷えなくなったのでシャワーで済ましてしまう。
十分な睡眠をとることで体力と気力を回復させ、ゆっくりお湯につかることで体の疲れをとりリラックスすることの大切さを分かっていながら、スマホの罠にはまったり、めんどくさくなって湯船につからなかったりで余計に疲労をためることは避けたいです。
優先順位は何かを問い直し、早めの就寝と入浴を習慣化することで疲労のたまらないライフスタイルづくりを目指したいですね。
その他の運動・ストレッチ
同じ箇所にばかり過度に負担をかけたり、じっとしている状態が長く続くと故障やケガの原因になります。
ランニングも同じ動きばかりしていると、一定の箇所に負荷がかかり不具合が生じてきます。
故障やケガを回避するために、ランニング以外の運動や疲れて硬くなった筋肉をほぐすためのストレッチがおすすめです。
着地の衝撃を受けずにランニング以外の脚筋を鍛えることのできるロードバイクや身体への負担を最小限にしつつ心肺機能を鍛えることのできる水泳は特にすすめられます。
僕も以前、足底筋膜炎で走れなくなったときに、ほぼ毎日ロードバイクか水泳を行い足を完治させてランニングに復活したことがあります。
故障個所は思い切って使わないようにし、その他の機能を落とさない違う動きを取入れるのも故障やケガの対処のひとつかもしれません。
疲労がたまる前にロードバイクや水泳でリカバリーするのは良い方法と考えます。
トレーニングでの疲労、コロナ禍で家でじっとしている姿勢でこわばった筋肉をストレッチで弛めることも大切です。
在宅で仕事をしている時も30分に1回はストレッチをして体をほぐしたいものです。
その他、疲労回復のために挑戦しようと思っているのがサプリメント。
特に副腎の疲れをとるためビタミンCと腸内環境を整えるバイオプロティクス(ビオフェルミン)は、習慣化していきたいと思います。
目標達成の近道は十分に疲労を回復し、良い状態で次のトレーニングに向かい、ゆっくり強くなること。
疲労がたまっているのに無理をしてトレーニングを重ねランニング自体ができなくなってしまっては元も子もありません。
とはいえ、トレーニングを休むことはさぼっているように思うのでなかなか難しいもの。
目標は逃げることはないし、永くランニングを続けずっと健康で動き続けれる体づくりが本来の目的ならば「休養もトレーニング」と考え休む勇気が必要ですね。
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