第22回 丹後100kmウルトラマラソンに参加。
10時間27分で完走は果たしたものの目標の“サブ10”は未達に終わりました。
高温、多湿、難コースの大会なので準備は怠らなかったつもりですが実力不足という事でしょう。
暑さ対策の装備、暑い中高出力で動き続ける練習を積み上げましたが、何かが足りなかったようです。
今回の投稿は、自分自身のウルトラマラソンの反省と今後ウルトラマラソン（特に丹後100km）に挑戦されるランナーの参考のために、エントリーから宿泊、ウエア・シューズ、ザックの有無、補給給水、マメ・スレ対策、コース攻略、トレーニングなどについて記載していたいと考えます。
大会について
丹後100kmウルトラマラソン 大会概要
山陰海岸ユネスコ世界ジオパーク
第22回丹後100kmウルトラマラソン
開催日：2024年9月15日（日）
主催：丹後100kmウルトラマラソン実行委員会
種目：
100㎞の部
60㎞の部
参加料：
100㎞の部：22,000円
60㎞の部：17,500円
スタート場所：
100㎞の部／アミティ丹後（京都府京丹後市網野町網野367）
60㎞の部／久美浜浜公園（京都府京丹後市久美浜町3137-3）
スタート時間：
100kmの部／4時20分・30分・40分の3ブロックに分けスタート（アミティ丹後）
60kmの部／9時00分（久美浜浜公園）
制限時間：
100kmの部／14時間00分
60kmの部／9時間30分
参加賞：
□THE NORTH FACE 世界遺産シリーズオリジナルTシャツ
※4月26日（金）までにお申し込みの方までお選びいただけます。
□世界遺産シリーズオリジナルタオル
※限定Tシャツ締め切り後は、参加賞は世界遺産シリーズオリジナルタオルとなります。
完走賞：
完走者全員に完走メダル・WEB完走証
申込期間：
2024年3月1日(金) 18:00 ～ 2024年7月12日(金) 23:59
参加資格：
①大会当日、満18歳以上の健康な方（高校生は除く）※車椅子での参加はできません
②水分を携行できるボトルと携帯カップを持参すること。※紙コップでの給水提供はありません。
③最低限の補給食、防寒具、雨対策（雨が降った場合、雨をしのげる場所がない為）を携帯すること。
表彰：
男女種目別上位６位
男女年代別上位３位（表彰状のみ）
グループトライアル上位3位（表彰状のみ、グループ全員分後日発送）
※状況に応じて大会当日に表彰式を行わない場合があります。
募集人員：
4,000名（100kmの部／2,600名 60kmの部／1,400名）（先着順）
コースについて
100kmの部は、4時20分・30分・40分の3ブロックに分けアミティ丹後からスタート。
約30km地点、第一関門の海山園までは、網野町の内陸部を走り久美浜湾を時計回りに一周。
高低差図では割と平坦に見えるが、細かいアップダウンが多い。
約55km地点、第二関門の弥栄地域公民館までは、日本海の海岸線を走り内陸部へと入っていく。
昇ってくる太陽の暑さと七竜峠のアップダウンがポイントになる。
約72km地点、第三関門の碇高原管理事務所までは、ほとんどが碇高原までの標高差400m超えの上りに費やされる。
約86km地点、第4関門の丹後庁舎までは、内陸の碇高原から海岸線に出るほとんどが下り坂のコース。
終盤の下り坂の走り方が難しい。
ゴールまでは、ほとんどが海岸線沿いのコース。
日陰の無い海岸線を最も暑い時間帯を走ることになる。
疲労もピークに達している中、ジオパークの海岸沿いの景色を楽しむ余裕があれば最高です。
エイドの数は26か所、被り水は10か所設置。
大会側の補給、暑さ脱水対策は万全でした。
完走率については、100kmの部全体で49%。
女性の方が完走率が高かったことが特徴的です。
エントリー、宿泊について
何よりもエントリーは早目に行い、宿も早く抑える事が大切です。
エントリーや宿を早めに決める事でメンタル的に余裕が出るからです。
3~4月にエントリーしておくと９月までの約半年間をトレーニングや準備の期間にあてることができます。
宿もギリギリになるほど少なく、会場から遠くなり値段も高くなります。
宿泊場所はスタート・ゴール地点の「アミティ丹後」の近くがベストです。
またアーリーエントリーをすると参加賞として“THE NORTH FACE 世界遺産シリーズオリジナルTシャツ”をもらうことができます。
筆者はギリギリエントリーで参加賞はタオルになりました。
交通機関については、後でも考える事ができるのでまずはエントリーと宿の抑えです。
ウエア、シューズについて
今回のウエアの準備は問題はなかったと思いますが、上衣はノースリーブでも良かったかもしれません。
特にスパッツタイプのパンツを選択したことは正解でした。
長時間の大会では必ず股擦れを起こしていましたが、今回は擦れなく大会を終えることができました。
また厚底のシューズを使用したことも良かったと考えます。
レース後半の疲れた状態ではカーボンの反発を期待できず、むしろ厚底の不安定さで走りに影響がでることを不安に思っていました。
結果的には前半は厚底カーボンの反発で楽に走り、後半に足を残すことができ終盤の不安定さも感じなかったので正解だったと思います。
次回もパンツはスパッツタイプ、シューズも厚底で臨むことにします。
補給・給水について
今回の大会で今までの100kmウルトラマラソンと大きく変えたことは、ザックを背負って走ったことでした。
“サブ10”を狙うためにハイドレーションで水分をこまめに補給し、できる限りエイドを飛ばしてタイムの短縮を計ったからです。
結果的に後半は全てのエイドに立ち寄りましたが、前半は計画的にエイドを飛ばすことができました。
前半の時間短縮は出来ましたが、ザックで上半身の動きが制限されたため下半身との連動がうまくいかず、スピードに乗れなかったことが反省点です。
暑くない大会ならザックは不要ですが、例年灼熱の本大会はザックの有無が迷いどころです。
また補給はエイドと持参のジェル(WIN ZONE×6本)で済ます計画でしたので固形物は携行しませんでした。
エイドで固形物の補給はバナナと梅干のみ、ジェルは5本使用し問題なく完走できました。
必要だと思ったことは、“予備のマイカップ”です。
60kmのエイドでマイカップを置き忘れ、200mほど上り坂を進んだところで気付きエイドまで取りに帰りました。
わずかな距離ですが終盤だったら心が折れていたかもしれません。
予備のマイカップがあれば最悪カップを諦めてでも前に進めるので、カップの用意がない大会では“予備のマイカップ”は必要です。
マメ、擦れ対策
ウルトラマラソンではマメ・擦れの対策は、万全にしなければいけません。
100kmを走る間に必ずどこかにマメや擦れができ痛みから走ることに集中できなくなるからです。
事前に本番と同じウエアやシューズや装備でロング走を行い、あらかじめマメや擦れのできやすい場所を確認すると良いでしょう。
そして本番ではマメや擦れのできやすい箇所に皮膚保護クリームを塗り、足回りなどはテーピングで補強をします。
筆者は、アキレス腱と靴の擦れる部分、足の小指、ザックと接触する肩や首を重点的に保護しました。
今大会ではマメや擦れ対策をしっかり行いましたが、それでも足の小指にマメができ下り坂で潰れ激痛に襲われました。
その時に役に立ったものが痛み止め“ロキソニンS”でした。
下り坂に入る前に服用していたロキソニンがしばらくして効きはじめ、その後は問題なく走ることができました。
後半の痛み止め対策には“ロキソニンS”が活躍します。
【トレーニング】
今回はロング走の重要さを痛感しました。
走力の底上げだけではなく、本番のトラブルや補給・給水を想定することができるからです。
実際に距離対策としてロング走は、大会で8/10にくろんど輪舞曲90kmに出場し完走。
この大会は、暑い中を長時間動き続ける練習の位置づけで出場しました。
9/1にはロード56kmのロング走を行い大会本番のウエアやシューズ、ザックなどを確認しました。
ウエアの擦れ具合や、脚のマメの出来具合などを確認できました。
次に「丹後100kmウルトラマラソン」特有のアップダウン対策として、自宅から六甲山頂までの標高差900mのロードを止まらずに走りきり、下りは足の回転を上げる練習をおこないました。
また、坂を使ったバウンディングで上りの筋力アップを行い、下り坂で脚に負担をかけずブレーキングしすぎない下り方の練習。
普段のランニングでもアップダウンの多いコースを選択。
特にアップダウンのコースになれる対策に重点をおきました。
コース攻略について
＜序盤＞
とにかく30kmまでは我慢が必要です。
4時20分スタート。
蒸し暑いが日が昇っておらず走りやすいコンディションです。
ここで調子に乗ってしまうと碇高原までに間違いなく脚が終わってしまいます。
当日の自身の体調を確認しながら用心深く、ゆっくりリズムに乗って走れば良いでしょう。
筆者は、序盤はややオーバーペースで後半苦しむ事になりました。
＜中盤①＞
太陽が出て足元も見えやすくなり比較的穏やかな地形が続きます。
ここも飛ばさずに、ゆっくりでも七竜峠を止まらず走り切る事が理想です。
＜中盤②＞
60kmから約10km続く碇高原の上りが待ち構えています。
間違いなく本大会の山場。
リズムよく、心拍数を上げず、止まらずに上り切りたいものです。
＜終盤＞
碇高原を上り切った分、長い下りが続きます。
この辺りでマメや擦れ、体の痛みがMAXになってきます。
人によっては、痛み止めの投入が必要かも。
下り切っても海岸沿いの細かいアップダウンが続き、トドメに日中の厳しい日差し。
終盤こそ水分補給はこまめに。
まとめ
今回最も反省していることが睡眠と休養です。
1週間前から練習量は抑えましたが、睡眠時間が短く十分に休養を取ることができませんでした。
結果、前半身体が重たいにもかかわらず無理押し、
その日の調子にしてはハイペースに進み、後半思うように走ることができませんでした。
次にウルトラマラソンに参加するときは、距離の短い大会よりもコースを調査することも大切です。
長いコースを分割し、勝負所をはっきりさせておくことでペース配分を考えることができます。
そして、早めのエントリー、早めの宿泊抑えをし
覚悟を決めてトレーニングに集中することが大切です。
さらにウエア・シューズ、補給・給水、マメ・擦れ対策を
事前に行い万全にしておく。
最後はトレーニングを積みスタートラインに立ち
自分を信じてゴールを目指すのみです。
次回、丹後100kmウルトラマラソンに出場される皆様、
一緒に過酷なウルトラマラソン大会の世界を楽しみましょう。
更新の励みになります。よろしければクリックお願いします。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
にほんブログ村
コメント