持久力アップトレーニング① ～効果抜群 Eペース＋30秒ダッシュ🏃！！～

こんにちは、ひできちです☺

多くのランナーが少しでも楽に、短い時間と距離で効率的にトレーニングの効果をあげたい。
つらく苦しい練習はしたくないが速くなりたい、力はつけたいと考えることでしょう。

今回は負荷の少ない短い練習で効果を得たいランナーに“賢く走るフルマラソン”の著者で「ニコニコペースランニング」を提唱する田中宏暁氏がすすめるトレーニング方法をアレンジし僕が実際に行っているやり方を紹介したいと思います。

グリコーゲンロー状態

糖質よりも脂質の方が大きいエネルギーを持っていることは知られています。
少ない糖質を使うより多くのエネルギーを持つ脂質を使えばマラソン後半の失速も防ぐことができます。

ご飯やパンなどの炭水化物(糖質)を食べると胃や腸でグルコースに分解されグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。

このグリコーゲンを枯渇させグリコーゲンローの状態で練習を続けることで脂質をエネルギーに変える体質になり持久力を向上することができるのです。

なぜグリコーゲンロー状態をつくりだすと持久力がアップするのでしょうか？

グリコーゲンを消費するとくっついているAMPキナーゼというタンパク質がグリコーゲンから離れます。
AMPキナーゼはPGC-1aという遺伝子の出現を促進。
このPGC-1aというタンパク質がミトコンドリアに働きかけ、その機能が向上します。

「エネルギー生産工場」と呼ばれるミトコンドリアの機能が向上することで持久力もアップするというわけですね。

ミトコンドリアは細胞の中の小器官で酸素を取り込むことでエネルギーを生成します。
この小器官を増やし育てることで多くのエネルギーを生み出し持久力をアップしたり速く走れるようになるのです。

ミトコンドリアは遅筋の中に多く存在し、その体積比は速筋の中にあるものの倍になります。

このミトコンドリアは短いダッシュを行うことで増えることが確認されていますが、なぜ遅筋を使う有酸素運動より速筋を使う無酸素運動の方で増えたり機能がアップするのでしょうか？

ミトコンドリアの機能を向上させるためにはグリコーゲンが枯渇した状態をつくりだせばよい。

グリコーゲンを枯渇させるためには通常30㎞程度の長い距離を走らなければならないですが、30秒の短いダッシュで20%のグリコーゲンを消費することができます。
4～5分休憩して30秒ダッシュを行うと更に20%グリコーゲンが消費されます。

これ以上のダッシュを繰り返してもグリコーゲンの分解を制御する酵素が抑制されるので効果なし。
酵素が抑えられるのが終わるまで30分～60分の休憩をはさみます。

再び30秒の短いダッシュで20%グリコーゲンを消費。
4～5分休憩して30秒ダッシュを行い更に20%グリコーゲンを消費。

短いダッシュ4回で体内のグリコーゲン量が80%→64％→51％→41％と6割減。

短い時間と距離でグリコーゲンロー状態をつくりだせるということです。

実際に僕が行っているトレーニングでは普段のEペースランの中に4回の短いダッシュを取入れるようにしています。

Eペースでのウオーミングアップを2～3㎞おこない、30秒ダッシュを4分の休憩ジョグをはさんで2回。
30分Eペースでジョグを行い、再び30秒ダッシュを4分の休憩ジョグをはさんで2回。
これで終えても効果があるようですが、僕の場合は更にグリコーゲンを枯渇させるためにEペースランを続けます。

過去にしっかりこのトレーニングをおこなえていた時は大会を3時間10分以内で走れることが多くありました。

「グリコーゲンロー状態」→「AMPキナーゼ刺激」→「PGC-1a遺伝子発現」→「ミトコンドリアの機能向上」が行われ持久力がアップするということですね。

「故障やケガ防止」、「心肺機能アップ」、「毛細血管新生促進」に効果のある“Eペースラン”に「持久力アップ」のための“短いダッシュ”を組込むことで一石二鳥の効果が狙えます。

30秒ダッシュに興味のあるランナーの方は是非試してみてください。

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