「サブ3」トレーニング①🏃 〜Ｅペースランについて考える〜

3〜4月でマラソンシーズンを終えていよいよトレイルランやウルトラマラソンのシーズン。

この時期は秋のマラソンシーズンでの「サブ3」達成について考える良い時期でもあります。

週末のロング走、インターバルなどに目が行きがちな「サブ3」達成のためのトレーニング。

走力の基礎になる「Ｅペース」でのジョギングはポイント練習の間のつなぎやリカバリー目的として意識しますが、本来の目的や効果、重要性を再認識した上で秋の「サブ3達成」の土台づくりとしていきたいですね。

今回、マラソン完走の土台となる忘れがち「Ｅ（イージー）ペースラン」について再考し練習の中に取り入れていきたいと思います。

「Ｅペース」の目的

一つ目は“怪我に対する耐性”づくり。
目指すレースで目標のタイムで走るためにもランニングを健全に長く続けるためにも怪我をしないことは大切です。
全体の練習の6〜7割を楽なペースで走ることで怪我の発症を抑えることができるということですね。

二つ目は“心筋の発達”
心収縮が最大になるのは最大心拍数が約60%に達したとき。
ペースを速すると心拍数は上がるが、拍出量増加は心拍の上昇ほどは見込めない。
効率良く心筋を発達させるには速すぎない「Ｅペース」が最適ということです。

三つ目は“毛細血管新生促進”
活動筋に酸素を送る微細な血管を増やすことで活動筋がランニングに適した特徴を備え、筋肉がさらに多くの酸素を受け入れる状態をつくることができます。
毛細血管新生は長い時間をかけるほど効果的。
長時間続けられる「Ｅペース」が最適です。

最大酸素摂取量は約60〜70%、最大心拍数の約65〜80％で走れるペース。

楽に長い距離を走れるペースということです。

直近のレースタイムや目指すレースのタイムからVDOT指数を使いペース設定。

「サブ3」はVDOT54で1㎞4:38〜5:14。
1㎞約5:00くらいの設定になり、そこそこ速いペースです。

大切なことは良い走動作で行うこと。
無理なペースを設定してフォームを崩してしまっては怪我の元になります。

30分で効果発揮、効率よく鍛えるなら30分程度の「Eペース」練習を毎日繰り返せばよいことになる。
逆に一回の練習での最大は150分。

ロング走の一回当たりの走行距離は週の走行距離の30%以下にし、週間走行距離は4週間同じ距離を走った後に10％伸ばすようにします。

「Ｅペース」はロング走だけでなく強度の高いトレーニングのウオーミングアップやクーリングダウン、リカバリーにも適しています。
また質の高いトレーニング後の回復や、目標走行距離に達するためのジョグにも最適です。

僕自身マラソンの練習で一番長い時間を費やす「Ｅペース」について特に目的を意識せず走っていたと思います。

トレーニングの目的を自覚しながら練習するとしないでは、質に大きな差が出るでしょう。

目的であるケガの防止、心筋や血管、筋繊維をランニング向けに発達させる「Ｅペース」での練習をおろそかにせず秋の「サブ3」達成の土台作りを行いたいですね。

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