あと10秒で「サブ3」を逃し呪縛に陥り9年、その間「サブ3」挑戦を何度も跳ね返されています。
距離を走り込めばどうにかなるものでなく、効率的な練習方法を色々試してみても及ばず、マラソンの難しさ「サブ3」の難しさを感じます。
50歳を迎え年齢的にもだんだん難しくなってきた「サブ3」を本気で目指すにあたり基本に立ち返ることを決意しました。
今期はランニングの古典、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を読み、著者の指示どうりに練習に取組むことにします。
まずは普段のジョギングで今まで意識していなかったE(イージー)ペースの目的を明確に意識した練習に取組みはじめました。
次に常々感じていたスピード不足に対しR(レペティション)トレーニングに初めて挑戦していこうと思います。
今回はそんなRトレーニングの重要性について再確認したいと考えます。
何故、インターバルでないのか！？
スピードアップのための練習というとすぐに思い当たるのがI(インターバル)トレーニング。
Eペースで走力の土台づくりを行ったあとにスピード能力向上のために何故IトレーニングでなくRトレーニングなのか？
「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」によると体に運動刺激を与え次のフェーズに移るときに新しく増やす運動刺激は1つにするべきという考え方があります。
Eペースの次にRトレーニングを取入れると足される刺激はスピードのみ。
仮にIトレーニングを取入れたとすると有酸素システムと乳酸除去システムの2つに負担がかかるというわけです。
さらにRトレーニングからIトレーニングに移るときはRペースより遅いスピードなので新しい刺激を足さなくてすみます。
無理なく徐々にランニング能力を向上させるためには理にかなった順番というわけです。
Rトレーニングの目的
トレーニングの目的を明確にしながら行うのとそうでないのでは効果に大きな違いが出てきます。
Eペースにけがを予防し、心臓を強くして酸素を体の隅々まで行きわたらせる毛細血管新生促進の目的があるようにRトレーニングにも「無酸素性作業能」「スピード」「ランニングエコノミー」を高める目的があります。
無酸素性作業能を高めることでスピード持久力を向上させ、M(マラソン)ペースで走った時のスピードが楽に感じられ、エネルギーロスの少ない動きづくりを行うということですね。
Rトレーニングの注意
2分以内の疾走と完全な回復を繰返して行うRトレーニングにはスピード向上に大きな効果がありますが、やり方を間違うと効果も台無しに。
注意点は疾走の間に十分な回復をとること。
スピードを上げたときに苦しくなりフォームが崩れ力が入りもがくような状態に陥ると本来の目的は達成できません。
回復時間は疾走区間の2～3倍(時間)、もしくは疾走距離と同じ距離をEペース(最後は歩いても良い)でつなぐようにする。
正しく速い走動作を身につけるためには疾走後の回復時間を十分にとり次の疾走に備えることが重要ということです。
Rトレーニングの上限
着地時の衝撃が大きく体に負担のかかるRトレーニングのやり過ぎは禁物です。
Rトレーニングの上限は週間走行距離の5%、もしくは8㎞のどちらか短い方。
週40㎞走るランナーは2㎞、400m×5本もしくは200ｍ×10ということです。
ついやり過ぎてしまうスピード練習でケガや故障をしてトレーニングができない状態になると本末転倒。
焦らずにじっくり走力を高めるためには自己制御力が必要ですね。
Ｒトレーニンを実践して思うことは、完全回復の難しさです。
完全に回復せずに次の疾走に入ってしまい、疾走の終盤に苦しくなり失速することが多くあります。
不完全回復のまま次の疾走に入るＩ(インターバル）トレーニングとは全く違う考えで取組まなければRトレーニングの本来の目的が達成できずトレーニングの時間が無駄になります。
目標の疾走ペースを落として取組むか、完全回復するための時間を長くとるかよく考えながらトレーニングの目的を果たせるようにする事が大切です。
収穫はRトレーニングをはじめてからEペースがかなり楽に感じられることです。
ランニングエコノミーが向上しエネルギーロスが少なくなっているということでしょう。
数度の練習でも効果が感じられるRトレーニングに今年はじっくり取り組んでいきたいと思います。
更新の励みになりますのでポチとクリックお願いします。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
にほんブログ村
コメント