こんにちは、ひできちです。
マラソンで目標を設定しトレーニング計画を立てるのは楽しい。
「サブ～」を目指し、～カ月でこんなトレーニングをして、たたきの大会は～にエントリーして、と計画していると、すでに目標を達成したかのような気持ちになるのは僕だけでしょうか？
しかし、そのトレーニングが自分に合っているのか、目標を達成できるのか、やり遂げれる質と量なのかは分かららず自分次第です。
手を抜くと目標の達成は遠のくであろうし、やり過ぎるとストレスやケガが忍び寄る。
前回、「困難は分割せよ」の言葉にあるようにトレーニングを目的を持った各々4つのフェーズに分けることについて紹介しましたが、今回はその具体的な実施方法について考えてみます。
フェーズⅠ
最も大事で時間をかけたい基礎トレーニング。
フェーズⅠはマラソンを走り切る体力の土台づくりとケガの予防を目的に行います。
E(イージー)ペースのランニングと週１回のEペースのL(ロング)走にランジなどのダイナミックストレッチ、スクワットやダンベルなどのレジスタンストレーニングを加えます。
イージーといっても割と速く感じられるペースで、ケガの予防に加え心肺機能の向上や毛細血管の新生促進効果があります。
フェーズⅡ
次のフェーズに移行する時は身体に１つ以上の刺激を加えないようにする事が大切といわれます。
フェーズⅡから質を重視した最初のフェーズに入りますが「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の著者ジャック・ダニエルズ氏によるとR(レペティション)トレーニングが推奨されています。
E(イージー)ペースのランニングから新しく加わるのはスピードのみで、有酸素や乳酸除去システムは刺激しないからです。
週２回、R(レペティション)トレーニングをE(イージー)ペースのランニングを間にはさみ実施、週末のL(ロング)走は継続します。
フェーズⅢ
最もハードな移行期のフェーズ。
いよいよ、このトレーニングを行えば速くなれるの定番“I(インターバル)トレーニング”の登場。
ここではスピードはプラスせず有酸素作業能を刺激します。
インターバルトレーニングの目的は有酸素能力(V-dot-O2max)を向上させること。
有酸素能に負荷をかけ刺激しランニングにおける持久力を高めることです。
インターバルトレーニングは、最初から飛ばし過ぎ無酸素作業能を使いV-dot-O2maxに到達しない後半の本数が無駄な疾走に終わらないように注意が必要です。
Iトレーニングを週２回行い、最後に短いR(レペティション)トレーニング入れ、EペースのL(ロング)走は継続します。
3,000m以上のレースに出る週はIトレーニングは週1回に。
オーバーワークは禁物です。
フェーズⅣ
パフォーマンスをピークに持っていく仕上げのフェースⅣではT(閾値)ランニングを週に2回実施します。
Tペースランニングの目的は持久力の向上。
血中の乳酸を除去し十分処理できる濃度に抑える能力を高めるために行う。
ある程度の時間、少しだけ速めのペースで持ちこたえることを体に覚えさせるマラソンにとって必要なトレーニングといえます。
T(閾値)ランニングの終わりにRペースランニング（200m×4〜6など）を行い、これまでに身に付けたスピードを維持する様にします。
大会に出る週はT(閾値)ランニングを週に1回に抑える。
それぞれのフェーズにはメインとサブのトレーニングがあります。
フェーズⅠではメインにEペースランニングを行いサブにレジスタンストレーニング、フェーズⅡではメインにRペースランニング、サブにEペースで前のフェーズで身につけた能力を維持するようにします。
また、E→R→I→Tの順でトレーニングすると次のステップに移行する時に足される刺激は2つ以上にならないので、故障やケガを防止しながら徐々に目標タイムでマラソンを走り切る能力向上につながります。
まさに、フランスの哲学者デカルトの言うように「困難は分割して考える」。
基礎体力、スピード、有酸素・乳酸除去システム、持久力を切り分けて対応するということですね。
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