こんにちは、ひできちです。
関西も梅雨明け、夏本番となってきました。
連日30℃越えの暑さの中でも、秋冬の大会で目標達成したいランナーのトレーニングは続きます。
筆者も秋大会での「サブ３」達成に向けて第2フェーズに入っています。
第1フェーズではEペースで走力の土台づくりを行い、常々課題と考えていたスピード不足対策のR(レペティション)トレーニングの時期に入っています。
この暑さの中ではスタミナをつけるためのロング走など長時間のトレーニングは危険です。
短時間でスピード練習に集中し、早めに切り上げることが体に良いと考えます。
どのトレーニングを行うにしても、目的を明確にして行うのとそうでないのでは効果に大きな差が出ます。
Eペースには、けがの予防、心臓を強くして酸素を体の隅々まで行きわたらせる毛細血管新生促進の目的があります。
Rトレーニングは、「無酸素性作業能」「スピード」「ランニングエコノミー」を高める目的があります。
無酸素性作業能を高めることでスピード持久力を向上させ、M(マラソン)ペースで走った時のスピードが楽に感じられ、エネルギーロスの少ない動きづくりを行えるということです。
実践では2分以内の疾走と完全な回復を繰返して行いスピード向上を目指しますが、やり方を間違うと効果も台無しに。
注意点は疾走の間に十分な回復をとること。
スピードを上げたときに苦しくなりフォームが崩れ力が入りもがくような状態に陥ると本来の目的は達成できません。
回復時間は疾走区間の2～3倍(時間)、もしくは疾走距離と同じ距離をEペース(最後は歩いても良い)でつなぐようにする。
正しく速い走動作を身につけるためには疾走後の回復時間を十分にとり次の疾走に備えることが重要ということです。
筆者のR(レペティション)トレーニングは週に2回、レースのある週は1回。
昨日のRトレーニングは400m×10本。
リカバリーは400ｍで完全回復するまでゆっくり走ります。
結果は、
①89秒 ②91秒 ③89秒 ④89秒 ⑤89秒
⑥89秒 ⑦82秒 ⑧89秒 ⑨92秒 ⑩91秒
16時過ぎからウオーミングアップに3kmのジョグ。
疾走中はそうでもないですが、リカバリー中に滝のような汗が流れ息が上がり完全に回復ができない。
不完全回復のまま次の疾走に挑み、大きなフォームの崩れはなかったもののタイムは大幅不足(VDOT一覧表では「サブ3」の設定ペースは82秒)。
Rトレーニングの目的のスピード向上は未達。
暑い中で頑張ったということで無酸素作業域の向上、フォームの崩れはなかったのでランニングエコノミー向上は達成というところでしょうか。
暑い中でほぼ90秒以内で走れたこと、目標の回数をやり切ったことは自信に繋がります。
疾走区間は4kmで体に大きく負担をかけず熱中症や脱水に陥りにくいのもRトレーニングの良い所です。
走り終わった後は爽快ですね。
良い走動作で疾走するためには完全回復が重要です。
回復ができず苦しくなり、あえぎながらフォームを大きく崩して走ってはトレーニングの目的は達成できません。
次回は目標の疾走ペースを落とすか、完全回復の時間を長くとるかでトレーニングの目的を果たせるようにようにしたいと考えます。
また夏の高気温下ではリカバリーで体温を下げて完全に回復することは難しいです。
夏場でもパフォーマンスを上げるために、朝や夕方以降の涼しい時間帯にトレーニングを行うことも重要ですね。
更新の励みになりますのでポチとクリックお願いします。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
にほんブログ村
コメント