「サブ3」トレーニング③ ～正しい “ I(インターバル)トレーニング”～

このトレーニングを行えば速くなれるの定番　“I(インターバル)トレーニング”！

VDOT一覧表の「サブ3」設定ペースでしんどいランニングと休息を繰返すトレーニングが“I(インターバル)トレーニング”と思いこれまで取組んできました。

「疾走と休養を断続的に繰り返すトレーニング」ということに間違いはないのですが、1~2本目は調子よく3~5本目は失速して撃沈。
何とか5本(1㎞×5)やり切ったから良いかと自己満足して終了していました。

しかし、50歳を迎え年齢的に難しくなってきた「サブ3」を本気で目指すにあたり基本に立ち返ることを決意し、ランニングの古典「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を読んだことで今までのインターバルトレーニングが本来の目的を達成していなかったことに気付きます。

インターバルをやれば速くなると妄信、その意味を考えていなかった😢

今回はランニング10年目にしてやっと理解したインターバルトレーニングについてまとめたいと思います。

インターバルトレーニングの目的

それぞれのトレーニングの目的と意味を理解し最小の努力で最大の成果を上げることが大切です。

インターバルトレーニングの目的は有酸素能力(V-dot-O2max)を向上させること。
有酸素能に負荷をかけ刺激しランニングにおける持久力を高めることです。

インターバルトレーニングの最初から飛ばし過ぎ、無酸素作業能を使いV-dot-O2maxに到達しない後半の本数は無駄な疾走に終わるということでした😢

インターバルトレーニングの強度や方法についても再度考えてみたいと思います。

インターバルトレーニングの強度はV-dot-O2maxか最大心拍数のいずれかに近い値、完全休養後にV-dot-O2maxに達するのは90～120秒なのでインターバルペースで走る時間は3~5分が最適で5分以上は負荷が高くなります。

5分以上の疾走を3~5㎞のレースペースで何本も行うのはきつく、長めの休息を取らないとV-dot-O2は回復せず、次の一本ではより短い時間でV-dot-O2maxに達してしまう。
この様な理由で疾走時間は2～3分未満でもよいときがあります。

通常のインターバルトレーニングは3～5分間走を繰返すが、これより短いランニングでもV-dot-O2maxでの運動時間を積み重ねることができる。
距離を短くしリカバリージョグの時間をより短くとれば3～5分以内の疾走時間でも効果的。

V-dot-O2maxに負荷をかけ刺激を与え持久能力を向上させることが目的なら、決めた本数を走り切ることよりも決めた時間V-dot-O2maxで疾走することが大切ということです。

例えば1000m×5のインターバルトレーニングを行う時、1~2本目速く走りすぎ3～5本目にV-dot-O2maxで走ることができなかったならば、15分程度V-dot-O2maxに負荷をかける目的の達成という意味では3～5本目は無駄に終わります。

まさに自分が今までやっていたトレーニングは目的を理解していなく無駄に終わっていたということでした。

負荷をかけるトレーニングにやり過ぎは禁物です。

インターバルトレーニングの週の上限は10㎞か週間走行距離の8%の短い方。
疾走間の回復ジョグは疾走時間より長くとらないことが大切です。

どんなトレーニングにも目的と意味があり、理解してやるのとそうでないのでは効果に大きな違いが生まれます。
適正な負荷のペースで走りV-dot-O2maxに達することを目的に最大の効果を最小の刺激で得たいものです。

まずは“Eペースランニング”で故障やケガを防ぎ、心臓を強くし酸素を体中に行きわたらせる能力を向上させること。

そのうえで“R(レペティション)トレーニング”でスピードとランニングエコノミーを鍛え、来るべきインターバルトレーニングでの効果を最大にし最後の閾値ペースのトレーニングに繋げたいと考えます。

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