本番マラソン大会前テーパリングを行いピーキングに挑戦！

今秋の本番マラソン大会と考えている神戸マラソンが迫ってきました。

現時点のGARMIN(ガーミン)による「レースの予測」でマラソンは3:09:47。
サブ3はできないと言われています。

悔しいですが2週間連続でマラソンを走った感触からもそのとうりだと考えます。

神戸マラソンで無理にサブ3を狙うより、確実に走力を積上げ、年明けの大会でのサブ3狙いに切り替えます。

ということで、神戸マラソンの目標は、自分の持てる力を出し切って“サブ3.1”達成。

大会まで残り10日ほどで出来ることは限られます。
ここからハードなトレーニングを行い、疲労をためて故障やケガをしては本末転倒。

今の力を100％引き出すためにテーパリング法を用いたピーキングに初めて挑戦しようと考えます。

同じ様に本番が迫り調整方法を試行錯誤しているみなさんの参考になれば幸いです。

大会前のトレーニング

テーパリングは大会3週間前までに溜まった疲労を3～1週間かけて徐々に抜き、大会本番でベストパフォーマンスを発揮するために必要と考えられています。

本番直前のハードなトレーニングは、走力向上効果よりも疲労で故障をしやすくなり、疲労を蓄積した状態では本番で力を発揮することが難しくなるからです。

本番前のテーパリングは、質(スピード)を維持もしくは上げ、量は期間で40～60％落とします。
トレーニングの頻度は80％維持することで、疲労を取り除き体には刺激を入れることができます。

テーパリングの効果を十分に発揮するためには、これまでしっかりトレーニングを積んでいることが前提条件になります。

筆者の場合は下記のような計画でおこないます。

テーパリング中にトレイルランを入れているのは筆者アレンジ。
短めの距離でゆっくり走り、有馬をゴールにして温泉で疲れを抜きたいと考えています。

テーパリングを行うことで気持ち的にも本番へ向けてのスイッチが入ります。

少しでもタイムを縮めるためにトレーニングの負荷を上げるより、今の力を100％出し切ることにフルコミットしたいですね。

テーパリングでトレーニングの質・量・頻度を調整すると同時に身体のケアをしっかり行うことも大切です。

傷ついた筋肉を修復し、柔軟性を保つことが重要だからです。

マッサージを行い血流を良くして回復を早める。
ストレッチを行い筋肉や関節の柔軟性を保つ。
アイシングで溜まった老廃物を除去し疲労を取り除く。
ウォーキングでほどよい刺激を身体に与える。

トレーニングでの調整も大切ですが、上記のような身体のケアも忘れずに行いたいですね。

睡眠には心身の疲労を回復させる効果があります。

深い“ノンレム睡眠”は多くの成長ホルモンを分泌させ体内の修復・回復を促進します。
脳も休まり自律神経の働きが整いストレスからの回復・耐性向上にも効果があります。

“レム睡眠”は、身体を休めながら脳は活動し運動能力や記憶の定着など情報整理をおこないます。

良い睡眠をとるためには、
寝る前に交感神経が昂ることをしない。
就寝・起床時間を日々同じにする。
夜のトレーニングの強度は注意する。
ことが大切です。

普段からバランスの良い睡眠をとることで心身の疲労回復を早めたいですね。

大会前の食事は普段と大きく変えないことが大切です。

とはいえ、テーパリング中はトレーニングの量が減るので体重が増えないように注意は必要です。

糖質を少し減らし、タンパク質を多めにとるように心がけます。

テーパリング中の糖質は普段の50〜60%を意識。

逆に本番3日前からはカーボローディングで糖質を多めに摂ります。
カーボローディングは体重が増えるのでやり過ぎは注意です。

トレーニングを積んでいるランナーは、ある程度食事にも気を遣っていると思います。

食事に神経を使い過ぎてストレスや負担が増えるより、普段どうりをベースにバランスを調整することが大切と考えます。

大会が近づくと少しでも記録を伸ばしたい思いから普段と違うことをやりがちです。

ハードトレーニングや減量を行いストレスを感じたり、力みにつながって本来の力が発揮できないのはもったいないです。

トレーニングの質は維持、量は減、頻度はやや減らす。
ケアは普段どうりに行い筋肉を弛め過ぎない。
睡眠は就寝・起床時間を一定にし質を上げる。
食事は糖質・脂質・タンパク質のバランスを調整。

テーパリングの本来の目的は、走力を維持しながら徐々に疲労を回復させるということを忘れずに大会本番に備えたいですね。

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