どうしていますか！? マラソン大会後のケア🏃

距離や結果はどうあれ、マラソン大会では普段以上の力を出して体を酷使して疲労しています。
大会出場の高揚から直後の疲労は感じづらいですが、いつもより体に大きな負担がかかており疲労が蓄積し調子を崩したり、故障や怪我の原因にもなります。
僕も過去に大会後のケアを甘く見て失敗を多く重ねてきました。
同じ過ちを繰り返さないよう自分自身への戒めに、自分と同じように失敗してほしくないランナーの方に向け、今回の神戸バレンタインラブラン後に行ったケアをお伝えします。

大会後の補給
身体のケア
睡眠
運動

大会後の補給

レース直後に真っ先に行うことは水分補給。
時期的に寒く給水もエイドごとにしっかり行っていたのですが、自分が思っているより多くの水分を体は失っています。
大会の参加賞でいただいたスポーツドリンク、持参のOS-1(経口補水液)で補給。
特に経口補水液は浸透圧が体液と同じで水分の吸収率が高いですのでおすすめです。

水分補給と同時にアミノバイタルでたんぱく質を補給、切れた筋繊維の回復を早めます。
エネルギーゼリーで炭水化物やビタミン類の補給も行います。
最近はドラッグストアのＰＢなどでもコスパの高いゼリーがあり鉄分やミネラル他の栄養素も摂ることが出来て便利になっています。

しかし何と言っても食事からの摂取が一番。
ご褒美もかねて、この日はラーメン、いつもラーメンですが・・・
ラーメンでは麺から糖質、チャーシューなどの肉類からたんぱく質、スープからは塩分やミネラルなどマラソンによって欠乏している必要物質を効率よく体内に補給することが出来ると信じています。

ラーメンについて詳しくはこちらを参照
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身体のケア

是非行いたいのはアイシングです。
自身の弱い箇所、いつも痛くなる場所、当日の大会で酷使したと思われる場所を20分冷やし熱を奪い炎症を抑え血管を収縮させます。
その後、20分放置することで冷えた個所を温めようと大量の血液をが送り込まれ血管が広がり血流が良くなり疲労物質が一気に流れ疲労回復が早まる。
これを繰返します。
今回は右のハムストリングス中心に行いました。

ストレッチも重要です。
激しい運動後は筋肉が収縮し硬くなるのでほぐすことが必要になります。
最近は右の腰回りが硬く、右の太もも全体が痛みがちでした。
このような症状の時はお尻の筋肉の硬さが原因であることが多く重点的にお尻をほぐすストレッチを行いました。
ランナーによって弱い箇所、痛みの出る箇所は違うので対処は様々ですので専門のトレーナーや整体師に診てもらった方が良いですね。

大会後の楽しみと言って差し支えないのが入浴、温泉です。
ぬるめのお湯で半身浴10分、全身浴5分。
半身浴の10分を使ってちょうど瞑想も出来、ざわついた心を落ち着かせ時短の意味でもおすすめです。
今回はハーフでしたがフルマラソン後には近所のお気に入り銭湯の温泉に行きます。
銭湯には水風呂もあるので温冷交代浴を行います。
電気風呂や泡風呂がありサウナもあるので楽しみながら気持ちよく疲労回復、最高です。
日本に生まれてよかったと思う瞬間ですね。