「サブ3」練習計画② ～各フェーズへの落し込み🏃～

こんにちは、ひできちです。

秋の目標大会までの期間を、目的を持った4つのフェーズに区切り、E、R、I、T、Mの５つのペースでのトレーニングを落とし込む時期がやってきました。

ここまでの３か月間はレースも含めしっかり基本の走り込みが出来たと判断し、フェーズⅠは飛ばしフェーズⅡからスタートすることに。

今回は、フェーズⅡで無酸素作業能、スピードとランニングエコノミーを向上させた後のフェーズⅢ以降のトレーニングの落し込みについて考えていきます。

フェーズⅢ
フェーズⅣ
レーストレーニング

フェーズⅢ

フェーズⅢの目的は有酸素能力と乳酸除去システムの開発。

最もハードな“I(インターバル)トレーニング”をメインにしフェーズⅡで向上させたスピードを維持するためにR(レペティション)トレーニングも量は減らしながら継続して実施。

Iトレーニングは週２回、(1,000m・ジョグ3分)×5を行い、最後に短いR(レペティション)トレーニング入れ、週末のEペースのL(ロング)走orトレランは継続します。

期間は8～9月の8週間、時間に余裕があるのでIトレーニングはキロ3:50ペースから始め、最終的にキロ3:40～45に到達したいと考えます。

走行距離は最初の4週間は週110㎞、次の4週間は週120㎞に徐々に上げていきます。

また、この時期には10㎞～30㎞のレースをトレーニングの代用で入れていきます。
レース週のIトレーニングは週1回にしオーバーワークにならないように注意します。

フェーズⅣ

フェーズⅣの目的は持久力の向上と仕上げを行い調子をピークに持っていくこと。

トレーニングの中心はT(閾値)ペースランニングになります。

T(閾値)ペースランニングの強度は早く走っているが、練習なら20～30分、レースなら60分続けられる快適なキツさと位置付けられています。
血中の乳酸を除去し十分処理できる濃度に抑える能力を高めるために行う。
ある程度の時間、少しだけ早めのペースで持ちこたえることを体に覚えさせるマラソンにとって必要なトレーニングといえます。

適正なペースは30～40分持ちこたえれる“快適なきつさ”でI(インターバル)トレーニングのようなきついペースではない。

TペースをVDOT一覧表で見ると「サブ3」ならキロ4:00なので快適というより結構きついペースです。

5～10㎞のTペースを週2回メインに行い、最後に短いR(レペティション)トレーニング入れ、Iトレーニングは極力減らします。
週末はEペースのL(ロング)走またはレースに出ることになります。

一人で行うTペースはきついので極力週末のレースをトレーニングがわりにしたいですね。

レーストレーニング

ランニング界の名コーチ、ジャック・ダニエルズ氏も言われるようにレースは効率的なトレーニングになります。

経験上からレースは、信号などの邪魔が入らないコースを大勢のランナーと一緒に走ることで気分が盛り上がり、練習でキツイと感じるペースが簡単に出せます。

ゼッケンアドレナリンというやつでしょうか！？

フェーズⅣではハーフマラソン大会に積極的に参加し、スピードや持久力の維持。
目標レースの2週～1か月にはフルマラソンの大会でMペースで走り切る練習を行う予定。
神戸マラソンの2週前、11月6日開催予定の淀川市民マラソンを本番Mペースから少し落としたペースで走り、疲れを残さないように本番対策の練習にしたいですね。