足底筋膜炎(Plantar fasciitis)との戦い! ～発症から完治まで～

こんにちは、ひできちです。

痛い、つらい、走れない。
朝起きて痛くて床に足裏や踵をつくことができない。
歩くことや走ることが怖い。
そんな足底筋膜炎の症状に悩んでいるランナーは多いと思います。

筆者も約2年間ランニングによるオーバーユースで足底筋膜炎に苦しみ、戦った経験があります。

完全に治るまでは走らない方が良いと気付いたのは、散々痛い目にあった後でした。

2度とこんなつらい経験はしたくないですし、同じような症状で苦しむランナーの為にも、発症の原因、症状や治療、その間の練習などについて過去の体験を書き残しておきたいと思います。

発症

2013年2月の泉州国際市民マラソンで自己ベストの3:00:10を出した翌月に左踵、右足底の痛みを感じました。

軽い症状でしたが4月徳島マラソンで“サブ3”を狙うため週間200kmの練習を行い、大会後に両踵痛。

6月には明らかに右足底筋膜炎とわかる症状まで悪化しましす。

とにかく、朝起きて歩き出す時の痛みがひどい。
今日も痛いのか、少しはましなのか？
毎朝痛みによる恐怖の繰り返しです。

当時、あと10秒で“サブ3”を逃し、秋の大会でのリベンジに燃えていた時期。
だましだましトレーニングを続けます。

6月650km、7月700kmと痛みはあるが取りつかれたように走りました。

ついに、両踵だけでなく右腰、右ふくらはぎまで痛みが発症。
本当に走れない深刻な状況に陥りました。

走れない時期は本当につらかったです。
それでも足底筋膜炎を治して再び走れるようになることを諦めきれず、走らないトレーニングを続けました。

着地の負担を与えず足の筋肉を落とさない為にロードバイクを毎日の様にこぎました。

心肺機能を落とさないように市民プールに通いクロールで2kmのスイムも続けました。

この頃から体幹トレーニングやステップマシーンでの運動も取り入れます。

走る時はテーピングを施し、裸足やサンダルで砂浜や不整地を選び、短い距離で終わらせます。

少しでも走れることが嬉しかったことを思い出します。

ほぼ1ヶ月間走らないトレーニングを行い、右踵に多少の痛みを残しながら、9月にランニング復帰。

10月の大阪マラソンで3:02:36のシーズンベストが出るも、また“サブ3”を逃す。

次こそはと年末年始に走り込み、今度は逆足の左足底筋膜炎を発症。

2月泉州国際マラソンで3:06:20。
その後だましだましランニングを続け、岩手銀河100kmマラソンで“サブ10”達成。
11月神戸マラソンで3:04:14のシーズンベストを出すも“サブ3”には届かず。

左足底筋膜炎とは一年間付き合うことになりました。

完治したのは翌年。
仕事が忙しくなり極端に練習量が減ってからでした。

この1年間は、暇さえあれば接骨院に通い電気治療、マッサージを行いました。

セルフストレッチやマッサージも毎日のように行いましたが、結局は休むことに勝る治療はないようでした。

ランニングを続けると足底筋膜炎の症状は完治せずに長引きます。
また、患部を庇うため、腰や膝やふくらはぎといった違う箇所も数珠繋ぎで故障していきます。
結局、左右合わせて完治まで2年かかることになりました。

走りはじめて筋肉が温まってくると痛みがましになるので走り続け、無意識に患部を庇いバランスを崩して他の箇所に負担がかかり新しい故障が発生する悪いスパイラルに陥るということです。

完治させるために一番良い方法は走らないで休むことです。
筆者も後1ヶ月我慢すれば完治して再発することはなかったはずです。

また、ロードバイクや水泳など違うスポーツに取り組んだり、トレランを取り入れることも効果があると考えます。
トレランを積極的に練習に取り入れだしてからは一度も再発はありません。

最後に足のアーチの本来の力を信じることです。
アーチは本来、上からの負荷が掛かれば掛かるほど骨や筋肉が噛み合って強度が増します。
逆に下から支えようとすると弱くなります。
インソールで支えることや厚底の靴で衝撃吸収をすることでアーチが弱くなり、足底筋膜炎を発症するのかもしれません。

裸足で過ごす時間を長くし、サンダルやランニング足袋、ベアフット系シューズで本来の足の機能を取り戻すことが、故障や怪我を避ける一番の近道だと考えます。

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