フルマラソン大会直前 4週間で出来ること!? ～第33回加古川マラソン～

11/20に神戸マラソンを走り、次の大会は12/18の加古川マラソン。
残された時間は4週間。

神戸マラソンは、故障やケガなく目標のサブ3.1を達成。
次走に向け短い期間での調整は難しいが、もう一度ピークをつくり前走の記録を更新したい。

そのためには、限られた時間の中で休養・回復、トレーニング、テーパリングを行う計画とプラスアルファの取組が必要となる。
今回は実験的に4週間で上積みを目指すスケジュールを計画し実行します。

マラソン大会が多い11月から3月に短い期間で大会出場するランナーは多くいます。

この記事が短期間で上積みを目指すランナーの参考になれば幸いです。

大会4週間前からのトレーニング計画

次の大会まで4週間という短い間でも、区分けをして計画することが大切です。

短い期間で前走以上の成績を残すために休養・回復、トレーニング、テーパリングのどれもが重要だからです。

4週間の計画は、

1週目、休養・回復
2週目、トレーニングと実戦
3・4週目、テーパリングです。

前走の疲労を抜くために1週目は休息日を増やし、走る距離もスピードも落とします。
回復後の2週目は、ポイント練習と実戦。
フルマラソン(明石城公園マラソン)に参加予定。

最後の3・4週目は、前走時も上手くいったテーパリングを実施。
トレーニングの強度を維持し、走行距離は減らします。

短い期間で休養・回復、トレーニング、テーパリングを回すことは難しいですが、何事も挑戦。

次走に良い走りをするためには、前走の疲労を取り除くことが大切です。

2週目に走力を上積みできるトレーニングをこなし、3・4週目に距離は短いが負荷の高いトレーニングを行うためです。

神戸マラソン後の3日間は完全休養。
この期間は体幹トレーニングとなわとびのみ実施。

次の3日間は、ゆっくりジョグ。

そのあと3日間も完全休養。

10日目にポイント練習。
キロ4:00設定で1000m×10、キロ3:30設定で500×5。
久しぶりのスピードできつくて苦しく、切れはない。

12日目のEペース15kmは心拍数も上がらず良いコンディション。
だんだん調子が上がってきていることを実感。

疲れをしっかり抜くことは大切です。

この間のケアは、アイシングと足上げ、セルフマッサージ、睡眠時間はやや多め。

休養・回復、トレーニング、テーパリングは大切ですが、短期間で上積みを狙うためにはプラスアルファの施策も行いたい。

ということで、タイム短縮に効果があるウエイトダウンを採用。
体重を1kg減らすとフルマラソンのタイムが約3分短縮できると言われています。

前走時が53kg、加古川マラソンに51～52kgで出走できれば記録更新の可能性も高まります。

減量方法は、4週間は相対的にトレーニング量が減るので食事で調整。

日々の食事は大きく変えず、米飯を半分から2/3に減らしパン食、間食はやめる。
難しいのは、お菓子を中心とした間食をやめることです。

短い期間と割り切り我慢し、どうしてもの時はナッツ類で気を紛らわします。

ウエイトダウンで1～2kg減量し、2～3分タイムが縮まれは実験成功です。

更にプラスの施策として、これまでやっていなかった体幹トレーニングと動きづくりに挑戦。

体幹を鍛えることで筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性を高め、ランニングフォームを改善し、動きをスムーズにすることでパフォーマンスを向上させるためです。

同時にランニングドリルを取入れ無駄を省き効率の良い走り方を身につけたい。

家の中でも行え、練習量が減るテーパリング期間のトレーニングとしても最適です。

体幹トレーニングは息を吐き切り腹筋を固めたドローインの状態から、20動作行います。
20動作は2013年に日体大を箱根駅伝優勝に導いたBCT(ベースコントロールトレーニング)を参考に仰向け、うつ伏せ、四つん這い、立位など様々な形で行います。

ランニングドリルは、ジョグやポイント練習の前にランジ、ランジウオーク、バックランジ、腿上げ、バウンディングの5つを股関節周りを意識して行います。

お腹周りを意識すると姿勢が良くなり、前傾しやすく脚が前に出やすくなります。
スピードを出した時はより効果を感じられます。

短い期間でタイムの上積みを狙う時も普段と同じ生活スタイルとトレーニングをベースに変えすぎないことが大事です。

少しの変化と少しの積み上げで次走よりもタイムを短縮することがベストです。

十分に休養、しっかり回復、オーバートレーニングに注意しテーパリングに気を配る。
食事に気をつけ、ウエイトを落とし、体幹と股関節周りを鍛え反発をもらう楽なフォームに少しでも改善できれば、本番のパフォーマンスアップは間違いなしです。

実験の結果はどうなるのか？

加古川マラソンが楽しみです。

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