テーパリングの効果 ～神戸マラソン サブ3.1達成！～

神戸マラソン2022で目標だったサブ3.1達成。

順調にトレーニングが積め、天候にも恵まれた大会。
そのうえで初めてチャレンジしたテーパリングの効果が大きかったと考えます。

今回は神戸マラソンに向けて行ったテーパリングを振返り、良かった点、改善の余地のある点をまとめ、次回の大会に役立てたいと思います。

また、大会で今の力を100％引き出すためにテーパリングを行おうとしているランナーの方々へ参考になれば幸いです。

テーパリングについて

テーパリングは大会3週間前までに溜まった疲労を3～1週間かけて徐々に抜き大会本番でベストパフォーマンスを発揮するために必要と考えられています。

本番直前のハードなトレーニングは疲労から故障をしやすくなり、疲労が蓄積された状態では本番で今の力を発揮することが難しくなるからす。

本番前のテーパリングは、質(スピード)を維持もしくは上げ、量は期間で40～60％落とします。
トレーニングの頻度は80％維持することで、疲労を取り除き体には刺激を入れることができます。
(テーパリングの効果を十分に発揮するためには、これまでしっかりトレーニングを積んでいることが前提条件になります。)

本番マラソン大会前 テーパリングを行いピーキングに挑戦(Peaking Challenge)！

今秋の本番マラソン大会と考えている神戸マラソンが迫ってきました。現時点のGARMIN(ガーミン)による「レースの予測」でマラソンは3:09:47。サブ3はできないと言われています。無理にサブ3を狙うより、確実に走力を積上げて年明けの大会でのサブ3狙いに切り替えます。ということで、神戸マラソンの目標は、自分の持てる力を出し切って“サブ3.1”達成。大会まで残り10日で出来ることは限られます。ここからハードなトレーニングを行い、疲労をためて故障やケガをしては本末転倒。今の力を100％引き出すためにテーパリング法を用いたピーキングに初めて挑戦しようと考えます。同じ様に本番が迫り調整方法を試行錯誤しているみなさんの参考になれば幸いです。

hidekichirun.com

2022.11.10

テーパリング計画と実行

大会に向けて2週間前からテーパリングを行い、目標のサブ3.1を達成し効果があると実感。

直近の「ロケットマラソン大阪」、「大阪・淀川市民マラソン」は2大会連続の後半失速。
50歳を過ぎ、年齢的にも疲労が抜けにくいと感じていました。
そこで、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」参考にしながら自己流のアレンジも加えテーパリングの計画を立てました。

具体的な計画は以下のとうり。

体調が思わしくなく2周目のトレランをジョグに変更した以外は、ほぼ計画どうりに実行。

大会当日は頭痛により体調は万全ではないものの、身体の疲れは抜けた感じ。
レース内容もイーブンペースからラスト2キロは最速ラップでゴール。
目標のサブ3.1を達成できたのは、今持てる力を十分に出せたからだと考えます。

良かった点

テーパリングを行って良かった点は、確実に疲れが抜けていくのを感じたことと大会後の状態が良いことです。

これまでは大会ギリギリまで強度の高いトレーニングを行い、どこかに痛みや疲れを抱えながらの出走でした。

トレーニングの強度は少し上げて、距離を落とし、頻度は80％を維持することで疲労や痛みが軽減されていくことを感じ、動きも良くなってきました。

大会後もほとんど筋肉痛なく、翌日からでもトレーニングを再開できる状態です。

効果のあったと考える内容は、短い距離のトレラン、短めの刺激走、ウインドスプリント。

2週前にトレランを入れることで身体や脚がほぐれ、体幹に刺激が入り、気分転換にもなりました。

刺激走(インターバル×3とレペティション×3のセット、LT走2km×3)は、設定ペースを少し上げ、距離は短く回数を少なくすることで、疲れや痛みを残さずスピードに慣れることができます。

意識してウインドスプリントの回数を増やしたことで、フォームが小さくならずランニングエコノミーも向上したと感じました。

実際に疲れが抜けていき、動きが良くなることを実感できたことは大きな収穫です。

改善できる点

大会前でも出来る限り普段どうりの生活やトレーニングで臨むことが好ましいと考えます。

しかし大会前は不安や最後のあがきで、いつもと違うことをやってしまいがちです。

今回もトレイル後の温泉に長く浸かりすぎ湯あたり。
大会2日前に鳥取へ私用で出かけるイレギュラーがありました。

トレーニングでも1週間前のタイムトライアルで設定ペースで走れず無理にスピードを上げようとフォームが崩壊した。
Eペースジョグのペースが速すぎ、良い走動作をつくる本来の目的から外れる結果になった。

トレイル後の温泉浸かりすぎでのどの調子が悪くなり、タイムトライアルでは内ももに少し疲れが残りました。
このことがなければ更に良いコンディションで大会に臨めたかもしれません。

大会前は、普段どうりをベースに考え行動したいものです。

まとめ

神戸マラソン本番は、雨も降らずくもりで涼しく最高。
体調は頭痛はあったが、身体の疲労は抜けた状態。

大会は折り返しまでは追い風、後半は風速10m/sを越える向かい風。
前半は上手く風に乗り力をセーブ、後半もイーブンペースで最後まで脚が持ちました。
テーパリングをしっかり行い身体の疲れを抜いたことで、最後まで粘れる脚づくりができました。

次の大会でも効果のあった高強度で短い距離のトレーニングとウインドスプリントを計画的に行い、ジョグやタイムトライアルはスピードよりも良い走動作を意識したい。

食事についても3日前から少し炭水化物を増やした以外はほぼ普段どうり。
量は変えずにタンパク質、脂質、糖質のバランスをコントロール。

新たな課題としては1分近くタイムロスしたトイレ対策をどうするか。
トイレ問題は永遠の課題。
何とか解決策を考えたいものです。

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