こんにちは、ひできちです。
年齢も50歳を超え年々達成が難しくなっていく「サブ3」、今年こそはとランニング界の名コーチ、ジャック・ダニエルズ氏の考え方の元、マラソンでの目標を達成するためのE(イージー)、R(レペティション)、I(インターバル)、T(閾値)、M(マラソン)、5つのペースのトレーニングの目的、方法などを勉強してきました。
次に目標レースまでの期間を目的を持った4つのフェーズに区切り、各フェーズで５つのペースをどのように割り振り効率的にマラソンの目標を達成するのかを学んできました。
そして知識を使い、自分に当てはめたトレーニング計画を組む時期がやってきました。
今回は、秋のマラソン大会で「サブ3」達成の目標に向けて、各フェーズへのトレーニングの落とし込みを考えていきます。
目標について
秋のマラソン大会、具体的には11月20日(日)開催予定の第10回神戸マラソンで「サブ3」達成が目標。
大会まであと25週間、ちょうどダニエルズ氏が基本にしている24週スケジュールのスタートが間近になっているこの時期に4つのフェーズの計画を立てたいと考えます。
フェーズⅠは走力の土台づくりでEペース中心に少なくとも4週間の期間は行いたい。
フェーズⅡはレペティショントレーニングをメインに無酸素作業能、スピード、ランニングエコノミーアップの時期。
フェーズⅢはインターバルをメインに有酸素作業能、乳酸除去システムの向上。
フェーズⅣはT(閾値)トレーニングをメインにレースを交えながら持久力アップを狙う。
フェーズⅠ
Eペース中心に走力の土台づくりを行うフェーズⅠですが、ダニエルズ氏によると十分なトレーニングが積めていればフェーズⅡに入っても良いとのこと。
直近の3か月間、月間の走行距離は392㎞、367㎞、384㎞と走り込めており、レースもトレイルラン3回、フルマラソン1回、ウルトラマラソン1回と2～3週に1回はコンスタントに出走。
その間、大きなケガや故障もなく過ごし十分にトレーニングが積めていると判断。
フェーズⅠは飛ばしフェーズⅡから始めることにします。
フェーズⅡ
フェーズⅠは飛ばすのでⅡ～Ⅳの3フェーズは8週間づつ取れることになります。
これまでのマラソン大会を振り返ると後半に大失速するパターンは少ないが、前半から「サブ3」達成に必要な1キロ4分15秒ペースが出せずに未達の大会が多い。
後半まで走り切るスタミナや坂や悪路に対するパワーはあるが、スピードが不足。
フェーズⅡ～Ⅳでは、スピードの向上を課題として取組みたい。
フェーズⅡでのメインは週2回のR(レペティション)トレーニング。
R400ｍ×10、つなぎのジョグ400ｍを中心に、200ｍ＋400ｍの変則Rトレーニングも混ぜる。
その他の日はEペースランニング、週末はEペースでのL(ロング)走を20～30㎞か10㎞～ハーフの大会に出場。
気分転換や身体をほぐすために2週間に1回はトレイルランを入れたい。
7月末までの約2か月かけて、じっくりスピードに磨きをかけたいと考えます。
週間の走行距離は90㎞を4週間、5週目から100㎞を4週間続け、急に距離を伸ばし過ぎないようにし、故障やケガに気を付けるようにします。
もちろん調子が悪い時は計画を修正して休養を取るようにしたいです。
今年は3～5月に走り込めたこともあり、通常6週間の1フェーズを8週間取れることになり、じっくりと課題のスピード強化に取組むことができます。
あとは時間の確保と、気持ちを切らさないように練習できるかですね。
フェーズⅢ～Ⅳにつづく。
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