こんにちは、ひできちです。
秋の目標大会に向けて練習したいが時間がない、短い時間で効果を上げたいと考えるランナーは多いと思います。
筆者もそんな一般的なランナーの一人。
今回は練習日や時間の確保が難しい中、無い知恵を絞り考えた時短トレーニングの一つを紹介します。
ヒルトレーニング
世界的な名コーチの一人で“ランニング バイブル”の著者、故アーサー・リディアード氏が開発し普及したヒルトレーニング。
ストライドを長く、ピッチを早くし、スピードを向上させるには、このトレーニングが最適です。
強くバネのある脚筋、より速くバランス良い動き、リラックスした走り、テクニック、柔軟性の全ての能力を開発できる夢のようなトレーニング。
今回は、このヒルトレーニングを応用します。
坂R(レペティション)トレーニング
自宅から4kmの甲子園浜にかかる鳴尾橋。
ここをトレーニング場所にします。
橋の頂上までは800m、高さ40m、勾配は5°ほどです。
橋の麓からスタートし、R(レペティション)ペースの負荷で400m×10。
レストは下りの400m。
今回は鳴尾橋にしましたが、近所の坂に思いを巡らすと沢山の坂があり、色々なパターンのトレーニングが楽しめそうです♪
坂トレーニング実施
1本目、走りはじめは平地より足への衝撃が少なく思ったより速く走れます。
200m過ぎ急にガクンと脚が重くなり、踏ん張り太ももに力を入れなければ前に進みません。
喘ぐように400mを上り切った時には、体中に血液を送り出すために心臓はバクバク状態。
完全回復のためのレストに入りますが、下り坂のためスピードが上手く落とせません。
2本目は、背中とお尻の背面を意識して駆け上がりますが、やはり半分過ぎからは苦しい！
腕を大きく振り、背筋を伸ばし、身体を大きく動かし400mに達っします。
まだ2本目か〜💦という感じです。
3〜4本目、徐々にタイムが落ち4本目は100秒超え。
これはいかんと、4本目の下りはスピードを落とし完全回復をはかる。
5本目は良い走動作を意識し、少し持ち直し97秒。
橋からの六甲山系の景色を見て気分を落ち着け、ゆっくり下るが、6本目以降のレストはほぼ歩き🚶
自分で自分を励ましながら、なんとか10本クリア！
①96秒 ⑥97秒
②96秒 ⑦97秒
③98秒 ⑧99秒
④100秒 ⑨99秒
⑤97秒 ⑩100秒
平地より10秒以上遅い結果でしたが、1.5倍くらい精神的と肉体的にキツイので自信には繋がります。
スピードとパワーを向上するウエイトトレーニング、柔軟性をつける体操、フォームを改善するドリル、無酸素能力を開発するランニングの役割は、このトレーニングで十分果たしたのではないでしょうか。
それほどの疲労感でした。
ひとりで行うのもキツイですね。
足への衝撃は平地より少ないですが、身体にかかる負担は大きいので、週に1〜2回が限界です。
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