こんにちは、ひできちです。
朝にさっと目覚めて効果的な練習を行いたい。
全ての朝練ランナーに共通する願いです。
朝練のパフォーマンスを高めるためには前日から準備を行い、早く寝て質の良い睡眠をとるのが一番！
しかし、大切とは分かっていながらも夜ふかししたり、準備ができなかったりする事も多いでしょう😵
筆者もついつい夜ふかしして、前日にやるべき事をしないで寝てしまうことが多々あります。
今回は、朝練パフォーマンスアップのために前日に実践したい事について考えていきます。
1.早寝
睡眠は質も大事ですが量も大事。
ショートスリーパーという生まれつきの才能に恵まれていない一般スリーパーにとって、睡眠時間の確保は大きな課題です。
前日に出来ていないことが、山のようにたまっている。
TODOリストがいっぱいでほぼ片付いてない。
SNSの投稿や返信、読書や勉強などの自己投資、ゲームや漫画、見たい映画や番組が山積み。
少しでも挽回しようと、夜遅くまでTODOを続け夜更かし、次の日のパフォーマンスが落ちてしまうことは多いですが、諦めが大切。
眠さを堪えて無理に頑張るより、早く寝て翌日のパフォーマンスをあげ、少しづつTODOを減らしていくほうが、心身への負担が少なくなります。
難しく沢山あることは、分割して片付るですね。
2.飲食
質の良い睡眠をとり、翌日の朝練パフォーマンスを上げるためには、寝る3～4時間前には晩御飯を食べ終わりたいです。
ただ仕事で帰りが遅くなると、食べる時間も遅くなります。
そんな時は量でコントロールするしかないです。
おかずはしっかりと食べ、ご飯の量は程よく適度にする、よく噛んで消化しやすくするなどの工夫が必要です。
お酒も適量にしておけば、睡眠が壊されずに済みます。
何事も工夫すれば何とかなるものです。
3.入浴
これだけは是非やっておきたいのが入浴です。
目に見えての効果があるからです。
熱くないお湯で半身浴10分、首から下まで浸かる全身浴5分の15分コース。
寝る前60～90分までに入浴すると、すっと入眠でき次の日の調子が全然違ってきます。
夏場なら時間短縮やシャワーでも効果ありです。
4.瞑想
今ここに集中するトレーニング。
続けていると集中力が高まり練習中にも走りに集中できます。
不思議とざわついていた心も落ち着いてきます。
僕は入浴時の10分間の半身浴の時間を使い行っています。
お風呂とセットで行えて、深い眠りに入りやすく集中力もアップでき一石二鳥です。
5.ストレッチ
言わずと知れたランナーのケアとリラックスの定番。
寝る前に取り入れているランナーは多いと思います。
僕は気になるお尻まわり、股関節、ハムストリングスを特に入念に行います。
一時ある理由からやめていた時期もありましたが、筋肉がリラックスして睡眠にも効果があること、50歳を超えてから体の硬さを感ことで最近再開しました。
久しぶりにやると翌日の患部の痛み軽減や体のキレの良さなど効果があることが良く分かります。
6.読書、香り
朝練習パフォーマンスには直接関係ないですが読書もおすすめです。
僕はジャンル違いの本を3～4冊くらい置いておいて15分づつ読んでいます。
今は、メタバース関連、健康法、ランニング関連書籍が枕元に積まれています。
何冊目かで、自然と眠くなってくると、そのまま入眠。
また寝る前の読書は、記憶に定着しやすいとのでメリットが大きいです。
良い香りは良質な睡眠に効果があります。
筆者は、楽天で購入した「Sleep aroma spray」を使用。
柑橘系の落ち着く香りで、ちょっとした贅沢を感じ幸せな気持ちで眠ることが出来ます。
余談ですがECサイトで初めてアイマスクを購入しましたが、視界から光を遮るとさう像以上に眠りにつきやすいですね☺
7.スマホ
これまで足し算ばかりでしたが、引き算も大切。
スマホを夜見るのはやめましょうはよく言われることです。
脳が興奮状態になり目にもよくない、GAFAMがいかに人類から時間を奪うか設計されているためやめられなくなる、気が付くと大変な時間に・・・
時間をここまでと区切って見ないようにする、時間制限機能を設定して使えなくする、机の引出しに入れたり視界から消すようにしましょう。
僕も21時以降は見ないようにしています。
出来る限り・・・
何よりも決めた時間に起きることが大切。
このことが出来ないと朝練も一日もなかなか始まらないですよね。
早起きという難題に取り組むのは大変ですが、３週間続ければ習慣化し苦にならないともいいますので、最強習慣づくりと考え無理にでも続けてみるべきです。
ちなみに筆者は、５時起きチャレンジ18日目です☺
更にいい寝覚めで体の調子が良ければいうことなしですね。
※目覚まし時計
かなりたくさん書きましたが僕も毎日すべてのことはできていません。
以前は全くできていませんでした。
特に仕事で忙しく夜遅く帰ってくるランナーには難しいです。
全部は無理でも、何か一つ習慣にできれば、朝練パフォーマンスは必ず向上します。
そう信じて続けて実践していきましょう。
一つでも出来ればOK、出来ない日や出来ないことがあってもOK！
明日がある！
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