自分なりに目標を立ててランニングを行っているとどうしても気持ちが盛り上がってしまいますよね。
決めた時間、決めた距離、決めた速度をついオーバーしてしまい疲労がたまり故障やケガにいたる。
このくらいなら大丈夫だろうと言う過信、しかし回復が追いつかない加齢、
50歳でランニング歴10年になりますが、懲りずにやってしまってます。
21年末に再びサブ3を目指す目標を立て、張り切り過ぎてオーバーワーク。
右脚お尻から太ももにかけて痛みが引かず故障中です。
久しぶりの故障ですが、昔故障してトレーニングしながら治した時のことを思い出し
今取り組んでいる5つのことを紹介していきます。
積極的に休む
大きな反省は休まなかったこと😢
高い目標を立てると現状の自分と比べ焦ってしまいます。
練習を休んだり計画を狂わせることに対して抵抗感が生まれ多少疲れていても根性で何とか乗り切ろうとしてしまいます。
結果、現状の自分、こうありたい自分のギャップからオーバーワークによる故障を招くことになります。
休足日を決める、つなぎ練習の時は疲労抜きに集中するなどのメリハリが大切です。
計画を修正する
故障に至った原因として計画に無理がありオーバーワークで疲労が蓄積していった。
今の自分の力にあったトレーニング計画が組めていなかったという反省があります。
休みをしっかり取入れ、練習に緩急をつける。
具体的には週に2～3日休みを入れてしばらくはスピード練習を控える。
徐々に上げていくことの大切さに改めて気づきました。
目的と目標の再確認も
僕の場合
目的はあくまで「健康で永く動き続けれる体づくり」
目標はそのために「トレーニングを習慣づけサブ3を目指す」
頑張るばかりでは目標を達成できません。
本来の趣旨から外れないように注意が必要です。
補強トレーニングを取入れる
走ること以外にも走力を鍛えることはできます。
最近取入れているのは週2回のヨガです。
体の柔軟性を上げるのはもちろん体幹を鍛えることも出来るのでおすすめです。
個人的には体幹トレーニングはきつくて続かないのでヨガの中で柔軟や体幹を鍛えるようにしています。
今はオンラインでのレッスンやYouTubeなどで提供されているので取組みやすいですね。
ストレッチも効果的です。
故障個所そのものよりも周辺の筋肉をほぐすようにしています。
最近は在宅での仕事も多いので休憩とリフレッシュを兼ねてストレッチを行うとより効果的ですね。
過去に痛くて本当に走れないときは自転車でのトレーニングやスイムを行っていた時もありました。
そこまで酷くならないようにする事が大事です。
フォームの修正
故障の大きな要因にフォームの悪さがあげられます。
振り返ると練習時にお尻や背中の大きい筋肉を使うことを意識しすぎて変に地面を蹴りすぎる走り方になっていたり、
つま先で着地することを意識しすぎで足首が硬くなっていたりと思い当たることが多々あります。
1月9日のハーフマラソンの大会でも目標タイムへの意識から周りの集団のペースに合わせたり無理に筋肉を使って地面を搔くような走りになっていました。
力み過ぎて硬くなり結果筋肉を傷つけてしまったのでしょう。
現在の練習では、リラックスして力を使わないで走る事に集中しています。
背中やお尻の使い方は意識せずに足をそっと前に戻してくる意識で走るようにしています。
こうすると地面を掻く感覚が無くなり結果無理やり筋肉で走るようなこともなく楽に走れます。
最近は少しスピードも出るようになってきましが、しばらくはゆっくり良いフォームになるように練習です。
スピードより良いフォームですね。
コース、シューズの工夫
故障が出てからは、出来る限り同じコース、同じシューズは使わないようにしています。
同じコース、同じシューズでは使う筋肉が同じになり負担のかかる箇所が毎回同じになるからです。
微妙に使う筋肉を変えることにより悪化を防ごうと思います。
コースは、不整地や芝、土のあるコースを選ぶようにします。
アップダウンのあるコースをいれたり軽いトレイルなども取入れようとしています。
思うようにトレーニングが積めなくなったことは残念ですが、
故障は自分を見直す良い機会と捉えています。
取組み姿勢や練習の方法、補強やケア、生活習慣など落ち着いて考え直し
再び「サブ3」へチャレンジするための勉強のチャンスです。
まだまだ時間はある。
大丈夫、大丈夫！
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