ランニングを始めて走力が上がってくると練習方法、体のケア、ギア選びなど色々な事が気になってきます。
食事もその一つですね。
僕も初心者からだんだんとサブ3レベルに近づいて来ると毎日の食事について考えるようになっていました。
プロのランナーのような食事管理とはいかないですが、適度に気にして適量を適時に摂取するように多少は気を使っています。
そんな食事で気を使っていることや経験上良かったことや辛かったことなどを紹介します。
食事で気を使っていること
基本は朝練習派です。
起きてすぐにコップ1杯の常温水、乳酸菌飲料を飲むようにしています。
寝ている間に汗などで出ていった水分の補給と腸内環境を整えるためです。
朝練後は、シャワーの前に水分補給で常温水、強度の練習の後はアミノ酸を補給しています。
最近は脚が故障気味で思わしくないのでアミノ酸はしっかり補給します。
アミノ酸は味の素のアミノバイタルを使っています。
必須アミノ酸ＢＣＡＡ＋コンディショニングアミノ酸シスチンとグルタミン酸が成分、グレープフルーツ味の爽やかフレーバーで飲みやすいです。
朝ごはんは腸内環境を良くすることを意識し納豆、キムチ、梅干し、味噌汁、ヨーグルトの発酵食品を朝食としていただきます。
15㎞以上走った時は、ご飯をプラスして炭水化物も摂取するようにしていますが、10㎞くらいではたんぱく質の補給を中心にしています。
昼ごはんについては特に気にせずに何でも食べます。
ラーメンが大好きですので美味しそうなラーメン屋さんをリサーチして週に2回は食べに行ったり、家で作ったもします。
晩ごはんまでの間食はほぼなしで、休憩して落ち着くためにコーヒーは飲むようにしています。
ちなみに砂糖やミルクは入れずにブラックです。
晩ごはんで意識していることは時間です。
就寝の3～4時間前には出来る限り食べ終わるようにします。
無理な時はご飯の量を調節し肉や魚などのたんぱく質はしっかり摂るようにしています。
朝や昼よりも良く噛んでゆっくり食事を楽しみながら早く消化して入浴、ストレッチと良質な睡眠にスムーズに繋げれるように注意しています。
寝る前はコップ一杯の常温水でアミノ酸を摂取するようにして、寝ている間に体の回復がすすむように心がけます。
アルコールに関しては基本飲みませんが、このコロナ禍の生活の中でますます量が減り飲んでも缶ビール1本くらいです。
次の日のことを考え良い睡眠を意識すると飲むのは控えてしまいます。
お菓子やデザートはやめられません☺
毎日食べるのは良くないので金曜日に近所のディスカウントストアに買いに行きその日の晩か土日にたしなむようにしています。
たまに食べるときの解放感がたまらなく毎週が楽しみです。
食事に気を使って良かった事
- 何と言っても健康です。
暴飲暴食の10年前は163㎝で体重70㎏を超え脂肪肝とまで診断されましたが、マラソンにはまり食事にも気を払うようになってからは健康診断の結果が良好になりコレステロールや血液検査の値も問題なく過ごせています。
心拍数が少ないので心電図で動静徐脈の疑いありと出ますが、いわゆるスポーツ心臓というやつなので問題なしです。
- 次に走力の向上です。
食事に適度に気を配ることとトレーニングの効果も相まってダイエットにも成功しサブ3手前まで行ったときは体重も一時は50㎏あたりまで落ち、ぐんぐんスピードもアップしました。
- そして体が疲れにくくなりました。
以前は動きが緩慢で少し動くと息が上がっていましたが、体が軽くなり動きにも切れ味が出て、なによりも少々のことでは疲れにくい体になりました。
睡眠の質も向上し毎日のパフォーマンスも上がりました。
しんどかったことや辛かったことも
本番大会前のカーボローディングのために一週間ほど行う炭水化物抜きがとにかくしんどかったことを覚えています。
2013年にサブ3を狙っていった徳島マラソンの時には炭水化物を抜き過ぎてストレスで口の中に大きな水泡のようなできものが出てきました。
2012年の神鍋ハーフマラソン時も減量しすぎでフラフラで走った記憶もあります。
無性に甘いものが食べたくなり我慢しているとイライラするストレスになるそんな症状に陥ったことが何度もありました。
いずれも結果は惨敗でした。
全然かまわないですが、お酒にも弱くなります☺
あくまで市民ランナーのレベルですのでストレスをためすぎない程度が大切だと考えます。
何事もやり過ぎは禁物。
適時、適量、適食を心がけて食べることを楽しみながら「サブ3」を目指したいものです。
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