神戸マラソン 2023、11月19日（日）開催。
マラソンシーズン前半の大本命。
結果は、3:09:57(ネット)。
2年連続サブ3.1で目標達成でした。
本年は11月4〜5日にOSJ KAMI100に出場。
ギリギリまでトレランに比重を置きロードの仕上がりは昨年より遅れていました。
そんな中でも昨年とほぼ変わらないタイムで目標を達成できたのは、コースを知り仕掛け所を誤らなかったからです。
今回は神戸マラソンコースの攻略ポイントを中心に記載。
今後、マラソンで完走を狙う方、神戸マラソンを走られる方の参考になれば幸いです。
サブ3.1完走作戦
震災からの神戸復興のシンボル大会、地元で思い入れのある大会。
毎回気持ちの良い応援でテンションもMAXになります。
この神戸マラソンでPBやサブ3を狙いたいところですが、昨年よりロードでのロング走が不足。
ここまでフルマラソンの実戦も金沢マラソンの1戦のみ。
PB更新に向け本大会は、着実にサブ3.1狙いに徹します。
10月末に参加した金沢マラソンは、全エイド制覇しながら3時間18分。
エイドでのロスと足に合わなかったPUMAのカーボンシューズをNIKE エア ズーム テンポ ネクスト% FKに変更し、前半のツッコミを修正すればサブ3.1は達成できると考えます。
作戦として、前半はランニングドリルで培った反発とリラックスを意識して省力で走る。
後半もキロ4:25前後のイーブンペースで粘りきる作戦です。
前半 スタート（三宮 神戸市役所前）〜西舞子
昨年はトイレ渋滞。
ギリギリまで並びましたが、諦めて整列。
その結果、第１トイレに入り1分ロスしました。
今年は整列ギリギリにトイレを済ますことができ、ノーストレスでスタートを迎えます。
9:00に神戸市役所前をスタート。
コース幅は参加人数に対し広いとはいえません。
無理せず流れに乗り少しづつ前に出ることを心がけるますが、詰まってコースどりがジグザグになったりブレーキがかかったりします。
とはいえ2km目からは流れに乗ることができ、大開通りに入ってからは道幅が広がりさらにスムーズに走れます。
神戸駅から新長田まで約5kmは道幅も広がり高低差もなくストレートなコース、しっかりペースを掴んで流れに乗りたい序盤です。
新長田の鉄人28号からは、JR沿いを走るコースです。
細かいアップダウンはありますが序盤なのでほとんど気ならないでしょう。
10km付近の須磨駅手前のJR高架橋越えが少ししんどいくらいです。
須磨浦公園から塩屋ではやや上り基調のアップダウンが続きペースがつかみづらいですが気にしません。
須磨の海岸線を見ながら、リラックスして少しペースを落ち着かせるくらいが良いでしょう。
この後の13km付近の塩屋駅手前からの下りで十分取り戻せるからです。
垂水駅の手前で左折し2号線から海岸線へ入り、2回アップダウンを越えて舞子へと向かいます。
眼前のだんだん大きくなる明石海峡大橋の眺めは大会の楽しみの一つです。
垂水アウトレット跡を過ぎて右折し2号戦へ戻り、舞子を経て折り返すまでも平坦で走りやすいコースです。
明石海峡大橋、舞子公園を過ぎ、くら寿司の駐車場で折り返し19km地点。
前半は向かい風だったようですが、ほとんど気にならないほどでした。
昨年は前半が追い風、折り返してからの向かい風がきつかったです。
今年は気温も程よく寒く、走りやすいコンディションでした。
三ノ宮の神戸市役所、元町の南京町、湊川神社、鉄人28号、須磨〜塩屋〜垂水の海岸線、明石海峡大橋と見どころ満載の前半をいかにリラックスして折り返し、後半に待つ神戸大橋に備えることができるかがポイントです。
後半 西舞子〜ゴール（ポートアイランド市民広場）
折り返してからは、元来た道を須磨海浜公園まで戻ります。
JR塩屋駅手前までは平坦で走りやすい区間。
長いスライド区間なので他のランナーとエールを交わすこともできます。
ペースも落ち着き、仲間の頑張りに刺激をもらえる折り返してから須磨海浜公園までの約10kmが一番気持ちよく走れる区間でしょう。
JR塩屋付近の上りは、少ししんどいですが、頑張り過ぎずピッチを意識して越えれば、すぐに下りに入ります。
この日は、折り返してからの垂水付近で少し3.1サブに間に合わないと思いペースを上げました。
JR塩屋駅から若宮までの25〜30kmがこの日の最速ラップでした。
JR須磨駅過ぎの高架橋以外は下り基調、ストライドは広げずブレーキをかけずピッチを意識することで楽に走ることができました。
須磨水族園を過ぎ野田外浜戦に入ると一気に沿道の応援が少なくなります。
30km以降にフォームに集中し直すにはちょうど良い静けさです。
ノエビアスタジアムを通過した中央市場付近が35km。
この辺りが気持ちも脚も怪しくなってくる地点です。
新川橋、築島橋を越える少しのアップダウンが脚にこたえるようになります。
この後の浜手バイパスの坂を考えるとメンタル的にも厳しくなりペースが落ちそうになります。
35〜37kmが一番の踏ん張りどころでしょう。
ここで気持ちが折れるとズルズルとペースダウンしてしまいます。
浜手バイパスに入れば残りは約5km、あとは残った力を振り絞るのみです。
浜手バイパスでは、前傾を崩さず腹筋を意識し膝を曲げないようにピッチ走法で上ります。
最後にスパートできるように心拍数を上げ過ぎないように意識します。
2段階坂を上り切り、最後の橋を少し上ると、一気に20mの下り。
ポートアイランドに突入です。
神戸大橋を下り切りゴールまでの2kmは平坦。
あとは渾身の力を振り絞るのみ。
ポートライナー線が見え最後のカーブを曲がるとゴールへの直線が見えます。
最後はスプリントで笑顔でゴール。
まとめ
後半の浜手バイパスから神戸大橋の上り坂でペースダウン。
ラストスパートも思ったほどスピードを上げれませんでした。
しかし、大崩れなく目標達成で完走することができました。
神戸マラソンのコースを熟知し、細かいアップダウンに対処し、ペースが乱れても焦らず、仕掛けどころを間違わなかったことが良かったと考えます。
昨年との違いは、練習前にストレッチとドリルを重視したことです。
ドリル時の路面から反発をもらう感覚を意識し前半は楽に走れたことも大きいでしょう。
シーズン後半戦に向けては、ロードでのロング走（30km以上）に取組めば、更なる上積みを狙える感触を掴むこともできました。
今回は、お世話になっている「神戸エーシー」のメンバーからたくさんの応援をいただいたこと、地元の同級生も応援してくれたことが励みになりました。
また、神戸マラソンに携わっていただいたスタッフ他、すべての方々に感謝いたします。
更新の励みになります。よろしければクリックお願いします。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
にほんブログ村
コメント