神戸六甲縦走トレイルラン⛰ 練習と準備について！

神戸六甲縦走トレイルラン2022、3月12日㈯開催。

須磨浦公園をスタートし六甲最高峰地点までは山道と市街地を繰返す全山縦走路を通ります。
六甲山頂より魚屋道（ととやみち）に入りゴールの有馬湯泉神社へと向う38㎞のコース。

2018年以来、4年ぶりの参加になります。
マラソンシーズンを3月初旬の丹波篠山マラソンで終え、トレイルシーズンに入る最初の大会。
毎年連続で参加していた時は5時間15分前後で完走していましたが、今回は故障明けでフルマラソンの長い距離をシーズン中一回も走っていないこともあり目標は完走、出来れば5時間40分以内。
とにかく無事に有馬までたどり着ければ御の字です。

久々の長い距離のトレイルラン大会に向けて、これまでの練習の内容と直前の準備について記録し、大会後に結果の振返りを行いたいと考えます。

脚づくり
ロードでのトレイル対策
実戦練習
直前準備

脚づくり

基本はロードを走る事で脚づくりを行いました。

月間走行距離は1月は260㎞、2月は225㎞、3月もここまで105㎞と距離は順調に踏めています。

ただ21年8～11月のは月間100㎞未満が続き、1月に距離をいきなり伸ばしたことと無理なインターバルや坂練習などのスピード練習を取入れたため、右のお尻・太ももを故障。
今も完治していない状態での参加が不安材料です。

ここ1か月間はキロ5:00～5:30ペースでの10キロ走を平日に3回。
土曜日はキロ5:30～6:00ペースで20～25㎞のロング走。
日曜日は15~20㎞のLSDというメニューを脚の状況を見ながら続けています。

目標はロングトレイルの完走ですのでスピード練習は入れていません。

ロードでのトレイル対策

トレイルとロードの大きな違いは力の方向、トレイルは縦への意識「垂直方向」に向かう力がいります。
ロードが水平方向への移動に対して、同じ走るということですが異なる動きになります。

この「垂直方向」への力を意識して10キロのジョギングの時も起伏、坂のあるコースを取入れるようにしています。
歩幅を少し縮めてピッチを上げるとスピードを落とさずに楽に走ることが出来ます。
下りの複雑な筋肉の使い方にも慣れる必要がありますので体に負担ががからないよう本番を意識して下ります。

また、普段の生活ではエスカレーターは使わないようにし駅や建物の中では階段を使って移動するようにしています。
少しの距離ですが毎日積み重ねると結構な距離に。
もちろん1段飛ばしで太ももの後ろがしっかり使えていることを意識しながら。

シューズの選択も意識して行っています。
トレイルではロードよりも足底の筋肉を使います。
対策は週に1度はジョギングの時に超薄底シューズを履いて走る事です。
サンダルで走る事もありますが、もっぱらお気入は「きねや」さんの足袋シューズ“無敵”です。
足あたりが良くストレスフリーで薄底なのに耐久性抜群、うまく走れば400㎞くらいは持たすことが出来ます。

実戦練習

トレイルランでは、ロードとは違った心肺の動きが特徴です。
ロードの大会では、最初に大きく心拍数が上がりその後は安定したペースになりますが、トレイルでは上りに急激に心拍数が上昇、下りで急に下降と心拍数の振れ幅が大きいです。

また、ロードにはない独特の下りの感覚、岩場や土、がれきや砂利など様々な路面を木の根や石などの障害をかわしながら体をひねり、素早く安全にそして体に負担を与えないように下らなければいけません。

この特別な心肺機能、下りの動きに慣れるには実戦でトレイルに出るしかありません。

今回コースは本番とは違いますが、六甲山のトレイルを前週、3週前と2回走りました。
1回目は上りの下りの感覚をゆっくり確かめながら、2回目は少し本番を想定してスピードを上げながらトレイルに臨みました。
1回目より2回目の方が翌日の筋肉痛が軽く、特にくだりに必要な大腿筋が鍛えられているのが良く分かります。