年に何度も走る機会のないウルトラマラソン。
それだけにフルマラソンやハーフマラソンに比べて練習や準備などのノウハウも少なく完走や目標の達成は難しいものがあります。
僕も武庫川ユリカモメウルトラ70㎞マラソンに関しては３年ぶり８回目の参加になりますが、これをやれば必ず目標達成というノウハウはありません。
ウルトラマラソンに関しては100㎞は「サブ10」、70㎞は「サブ7」での完走を目標においています。
勝ち負けではないと考えていますが、目標を達成することを勝負と考えると勝ちに行くためのプランは必要です。
今回は来週に控えたウルトラマラソンの目標達成プランについてまとめてみたいと思います。
コースとコンディション
目標は7時間切り、キロ5:50(給食給水を考慮してキロ5:40～5:45)を目指します🏃
武庫川河川敷を南北に5回往復(8㎞×2×4周回、3㎞×2×1周)、日陰がなく6割がた土の上を走るコース。
5月3日、当日は晴れで最高気温23度、最低気温10度の予報(4/27時点)。
風は午前中は北から、午後からは南からの風に変わります。
目標達成の条件
まずは距離耐性、当然ながら70㎞を完走する走力が必要。
次に暑さ耐性、太陽を遮るものがない河川敷で日中20度を超える気温の中を70㎞走り切るための暑さ対応能力。
そして適時の給水・給食の準備。
更にウエアやシューズ、ランニングギアの選定。
最後に後半苦しくなってきてからのメンタル。
これらが揃いウルトラマラソン完走、目標達成が見えてきます。
目標達成のためのレースプラン
レースプラン候補は大きく分けて3つ。
Ⅰ.前半重視、気温が上がり切らない前半にペースを上げて少しでも距離を稼ぐ。
Ⅱ.イーブンペース、最初から最後までキロ5:40～5:45を刻む。
Ⅲ.後半重視、前半は力をためて50㎞以降にロングスパート。
3プランを比較するとプランⅠはハマれば自己ベスト更新も可能ですが、典型的な後半撃沈パターン。
“撃沈上等”といきたいところですが後半がしんどすぎるのとレース後にかなりダメージを引きずる可能性も。
プランⅡは理想的なパターン。
しっかり練習がつめている自信があればこのプランが最適。
プランⅢはダメージが蓄積してくるウルトラマラソンでは選択が難しいパターン。
フルマラソンでもこのパターンで走れるのは稀でプランⅡ以上にそれまでの練習と自信が必要。
プランⅠは危険なので避け、プランⅢは日中一番暑くなる時間に勝負を仕掛けることになるので現実的ではない。
ということで今回はイーブンペースのプランⅡを採用することにします。
距離ごとの作戦
・スタート～30㎞
20㎞までウオームアップ、こまめに給水を意識、30㎞までは焦らず周りを気にせず自分のペースで。
・30～50㎞
30㎞までの調子が良ければ少しペースアップ悪ければダウンする調整区間、楽なペース、フォーム、脚を削らないでラスト20㎞の力を貯める。
・50～60㎞
おそらく心身ともに一番厳しい区間、一歩一歩にを大切にフォームに集中・集中、いかに痛みとツラさを誤魔化すかがポイント。
・60㎞～ゴール
最後の10㎞はメンタルとの戦い、ネガティブ思考が出るのを予防するため糖分で脳をだます。
今まで一番効いた甘いもの黒糖を投入予定。
先週、先々週の2回の70㎞分割走で距離耐性と暑さ耐性の対策は付け焼刃ながら実施。
給水・給食対策も今回は秘密兵器を準備し「早め、こまめ、すこしずつ」の対応を予定。
白基調のウエアで紫外線吸収を予防し、シューズは長距離で相性の良い“adhizero Boston8”を選択。
あとは当日の体調次第。
注意することは調子が良くも悪くも前半は周りを気にせずマイペースで抑えて走れるかどうか。
最後の最後まであきらめないメンタルを保てるかどうか。
本番が楽しみになってきました☺
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