久しぶりのフルマラソンは回復が遅い(No recovery)！

なにわ淀川マラソン2022で2年ぶりの42.195㎞を完走。
走っている時には、右脚の太ももから膝にかけての痛みと右足底にマメが出来ている感覚がありました。
完走後は膝の屈伸が効かず、右足の親指と人差し指の間と小指の２か所にマメが。
痛みはあるものの歩けない程ではなく、少し休めば元に戻る程度のダメージと思っていました。
２日間は休足し、３日目にいつもよりもスピードは出さず距離は少しだけ多めに走り４日目の朝を迎えたときに右太腿から膝にかけて痛みが出、予定していた朝練はお休み。
思っていたよりフルマラソンのダメージは深かったようです。
一通りの回復のための努力はしましたが、大会に向き合うように真摯に回復に向き合えたかと言うとそうではありません。

意外と流してしまいがちになるマラソン後のケアや回復について、自身が今回実際に行った事を振り返りながらマラソン後の休養や回復方法について考えたいと思います。

睡眠について
補給について
体のケアについて
練習について

睡眠について

大会当日と月、火の3日間は7時間睡眠。
寝る前には入浴とストレッチを行い十分に睡眠時間は取れていたと思います。
しかしながら振返ると大会当日の夜は日焼けで体が火照り寝苦しく何度も起きていたような気がします。
睡眠量は足りていましたが、睡眠の質に関してはもうひと努力必要なようです。
入浴やアロマ効果を活用しましたが、まだ質の向上には課題がありそうです。

補給について

大会後すぐにエイドでスポーツドリンクで水分補給、その後すぐににラーメン屋さんでつけ麺大盛、コンビニで買ったプリンやシュークリームを家で食べ、晩御飯もたっぷりいただきました。

充分な補給を行ったように見えますがマラソンの後は内臓がかなり疲れていると言われます。
どうしたもたくさん美味しいものが食べたくなるのですが、程よく適度に食べるようにコントロールすることが課題です。

反省は本来レース直後に摂るべきゼリー食、ビタミンC、アミノ酸、クエン酸、グルタミンの摂取タイミングが遅かった事です。

すべて準備していたのにラーメン屋さんの閉店時間のことで頭がいっぱいになり完全に忘れていました😢

体のケアについて

ケアについては患部の右脚のアイシング、入浴しながらのセルフマッサージ、就寝前のストレッチを行いました。

反省はダメージの深さを見誤りアイシングのタイミングが遅かった事です。
本来ならば、家に帰って一番最初に行ないたいところですが。

ストレッチも患部中心で簡単に済ませてしまいました。
患部周りや上半身、特に背中のストレッチは入念に行っておくべきでした。

顔や肌がヒリヒリして痛いので日焼けや大会後のお肌への対策も必要ですね。

練習について

2日間の休足後、3日目の午後にキロ5:30で14㎞、アップダウンも入れたロード中心のジョグを行いました。
4日目の朝には右脚に違和感が出ました。

おそらく疲労が蓄積した状態で3日目の大会後最初の練習をおこなったからでしょう。
ペースは最初はキロ6:00でゆっくり、途中で調子が良くなり自然とスピードが出てきたうえに、途中で抜かれたランナーと競り合って更にスピードアップしていまいました。
コースも土や芝のある平坦な河川敷にすれば良かったです。
大会後の練習は体の声を聞きながら慎重に行うべきでした。

前回の故障の時はトレラン取入れることでうまく回復できたので、今回も足に優しいトレイルをゆっくり走りながら回復していこうと考えます。