夏のハーフマラソン！～補給とペース設定について～

こんにちは、ひできちです。

一昨日、大量に汗をかき夜中に何度も目覚めました。
今年初の熱帯夜だったということで、どうりで寝苦しかったわけです。

ここ2日間、午前中に13km・15km走りましたが、頭がぼ～っとするほど暑い。
足袋シューズで走ったこともありキロ5:50～6:00とスピードもでない。

そんな中、明日6/26(日)NAGAIランナーズトライアル、ハーフマラソンの部に出走します。
先週は10km大会で撃沈、今回は過去の夏の出場大会や失敗レースを紐解き対策を考えていきたいと思います。

侮れない暑さ

長居公園2.8キロの周回を7周＋α、太陽もろにうける日陰がないコース。
大会のスタート時間は9:00とはいえ暑さが予想されます。
日中の気温が30℃を越えだしてから数日、暑さへの順化はまだできていない状態。

気温と直射日光による体温の上昇を少しでも抑えることが必要なのでウエアと帽子は白、今回はシューズも白で走ろうと考えています。
今回はバフも使用する予定です。
一見暑そうに見えるバフが首を日光から保護し、体温が上がりにくくなることにコロナ禍の練習で気づいたからです。

状況によっては、首や手の血管を冷やしオーバーヒートを防ぐ“冷え冷えグッズ”の使用も考えなければいけません。
水にぬらして首や手首にまくだけの簡単装着なので夏場の酷暑の練習では重宝するアイテムです。

気温も高いが湿度も高い、こんな日のレースは大量の発汗も予想されます。

脱水防止のためレース前から少しづつOS-1を飲み体に水分をため込みます。

レース中は周回コースで2.8kmごとに給水ができるので、毎周回早めに、こまめに、少しづつ給水を行い脱水を防ぐようにします。

ハーフマラソンとはいえエネルギー補給は大切。

2013年10月に朝食をとらずに緊急参戦した近所の月例ハーフマラソンでは、低血糖で足が動かなくなりフラフラでゴールした記憶があります。

朝食はご飯、納豆、梅干し、味噌汁をエネルギーゼリーを食べ過ぎない程度に補給してから大会に向かおうと思います。

先週出場した10kmレースでは前半飛ばし過ぎて後半はずるずる右肩下がりで撃沈。

2015年8月に猛暑の中出場したハーフマラソンではオーバーヒートで苦しくなり判断力が鈍り弱気に襲われ、はじめて棄権すら考えました。
ペースダウンしてゴールしましたが、1:43:01でキロ4:52と厳しい結果でした。

調子のよかった当時でこの程度、今回は105分目標でキロ5:00設定にし後半に粘れるようにしたいと考えます。
後半ペースを上げたいところですが、欲張らず維持を目標にする方が賢明に思えます。

夏場のハーフマラソンでは普段以上に暑さ対策に気を配り、レース前の補給やレース中の給水を確実におこない、遅すぎると感じるくらいのペース設定で後半まで崩れず粘れる走りをしたいと考えます。

危険な暑い時期なので一番は無事に完走が目標ですね。

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