ウルトラマラソンまであと3週間💦 ～付け焼刃練習で間に合うか！？～

2月は故障との戦い、3月はトレイルランの練習に明け暮れ、気づけば5月3日㈫開催の「武庫川ユリカモメ　ウルトラ70㎞マラソン」まであと3週間！

同じ様にウルトラマラソンを前に切羽詰まる経験をしたランナーも多でしょう。
今回はそんなウルトラマラソンあるあるということで“付け焼刃対策”について考えてみます。

目標の設定

なにはともあれ70㎞のウルトラマラソンを何時間で走るのか？
目標がなければペースの設定やレースのシュミレーションも出来ません。ということで以前読んだウルトラマラソンコーチの岩本能史氏の著書を参考に目標を設定。

100㎞マラソンでベストパフォーマンスで走ろうとした時のタイムを、直近のフルマラソンタイムの2.7倍とする「Ｆ2.7」の公式を使わせていただく。

3週間前のフルマラソンのタイムが3時間37分だったので2.7倍すると9時間45分。
距離は70㎞なので7掛けにすると6時間50分でキロ5分50秒という設定タイムが出てきます。

給水や補給、トイレなどのロスを考えるとキロ5分40秒～45秒が目標のラップになります。

「サブ7」ということですね。

フルマラソンの1.67倍の距離を走る70㎞マラソンでは体に長い距離への耐性をつける必要があります。

本番の大会に疲労を残さないように50㎞のレースペースでのロング走を2週間前までに1回は走っておきたいところです。

更に3～5日にウルトラマラソンの距離を分割して走ると良い練習になるということですので、レースペースの50㎞走の翌日と翌々日に30㎞・20㎞走を実施しウルトラの疲労感を体験しておくメニューを組みます。

約7時間走り続ける腹筋や背筋は、普段の生活の中で立って歩く時間を増やし、出来る限り座らないことを心がけ鍛えるようにします。
今も立ってこのブログを書いています。

1週間前には軽いトレイルランを行い最後に体幹を整えたいと思います。

この時期のウルトラマラソンでは距離への耐性より暑さ対策の方が重要ではないかと考えます。

実力のあるランナーが暑さで次々に脱落していく姿をウルトラマラソンでは何度も見ています。
暑さへの順化は実際に暑い中を走ることが一番、今週末の京都一周トレイルランを走ることとロング走を日中に行うことで対応しようと考えます。

付け焼刃ついでに本番での補給・給水対策も考えておきたいものです。

体内のグリコーゲンは30㎞ほどで早々と枯渇してしまうため、その後は糖質の補給と脂肪を燃焼しエネルギーに変えて走らなければなりません。

脂肪が効率よくエネルギーに変わってくれれば良いのですが、不確定要素なので定期的な補給は欠かせません。

今回参加のウルトラマラソンは約6キロおきに給食・給水エイドが設置されているとのこと、安定して補給は出来そうですが、荷物にならないエネルギー・経口補水ゼリーは携帯した方がよさそうです。

エネルギー切れや脱水症状が起こり始めてからでは遅いので、これらは序盤から積極的に摂取していきたいですね。

日陰のない河川敷を朝の8時半から16時まで日中の一番暑い時間帯を走るウルトラマラソンではギア選びや事前のケアが命綱になります。

直射日光で体力を奪われないことと日焼けの対策は重要です。
ランニングキャップとサングラスは必須、少し暑いですが長袖Ｔもしくはアームカバーをしておいた方がレース後に日焼けによる火傷が軽傷で楽なことは確かです。

タイツは個人的にはさすがに暑いですが、レッグカーフは着用する予定。

なによりもマラソンでは起こらない擦れ、マメ対策のローションは忘れてはいけない準備のひとつです。

ウルトラマラソンでは足裏や膝まわり、腹筋・背筋にまでテーピングを施すことで脚持ちを良くし普段以上の力を出すことも可能。

レース後の回復もテーピングをするとしないでは大違いです。

練習に不安がある分、今までの経験を活かして補給やギアの選択などでカバーしたいものです。

フルマラソン以上に暑さや補給・給水などのマネージメントが必要なウルトラマラソンはその時々の状況によりブレ幅が大きく正解はありません。

同じ様な練習をしていてもレースにより2時間ほどタイムの差が出ることもありました。

付け焼刃で、これが正解と言う練習方法がない中、できる限りのことはして大会に臨みたいものです。

どこまで通用するのか結果が楽しみですね☺

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