ランナーにとって自身の目標に向け、どのような練習計画を組んだら良いのかは永遠の課題ですね。
「出来る限り短時間で効率の良い練習方法により目標を達成したい！」
誰しも強く思うことでしょう。
僕自身はサブ3の呪縛に陥り、意識しだしてから
39回の大会でその壁に跳ね返されています。
しかしサブ3を意識した練習を試行錯誤する中でサブ3.5に関しては、
47回参加したフルマラソンの中で43回達成し達成率94％、
初心者で初期の3大会を除けば達成率は98％になります。
なぜサブ3.5に関しては、100％に近い達成を出来たのか？
答えは「圧倒的に距離を走ったから」です。
練習量ピークの2012年は年間5,600㎞、多い月で800㎞以上走り、その後は案の定故障に苦しみました。
サブ3は無理、しかしながらサブ3.5は高達成、今回はそんな自らの体験の中からサブ3.5に向けての練習方法についてまとめてみます。
目標の設定
まずは、「いつ頃に」「どの大会で」サブ3.5を狙うのかを決めることが大切です。
「いつ頃に」については、レベルやはじめる時期の問題などもありますので一概には言えないですが、余裕をもって脚づくりが出来る半年以上先の大会を目指すことがおすすめです。
ランニングは継続することでダイエットや健康的な体質への改善に効果があります。
詰め込み過ぎでケガや故障で途中で断念は避けたいところ。
長期的な目線で考えたいですね。
「どの大会で」については、平坦なコースがメインの出来る限り大きい大会に出た方が良いです。
平坦なコースでは坂やアップダウンによる足の疲労や消耗が抑えられます。
普通に記録が狙いやすいです。
また、大きい大会はエイドやトイレ、更衣室、荷物預けなどの環境が整備されているので安心して走りに集中することが出来ます。
沿道の応援も多く私設エイドも充実しているので応援の力で普段以上の走りが出来ること間違いなしです。
練習期間の区切り
サブ3.5は42.195キロを1㎞を平均4分58秒ペースで走り切れば達成です。
この距離とペースで走れる脚力を身につけなければいけません。
一例として６か月コースで、２か月×3期間に大きく分けてみました。
まずは脚づくりの期間が必要です。
最初は短い距離で徐々に伸ばしていき、10キロを1㎞5分45秒ペースで走れるようになればひとまずは大丈夫でしょう。
故障しないように十分に休足をとりながら、じっくりと2か月間は脚づくりしたいものです。
次は長い距離に慣れる期間です。
週に一度、ＬＳＤで構わないので20キロ走る事を目指します。
慣れてきたら25～30キロと距離を伸ばしていきましょう。
ゆっくり長くばかりを意識せずに途中でペースを上げてみたり、最後にウインドスプリントを入れるなどしてみるのも良いですね。
※ＬＳＤについてはこちら
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最後はスピードを強化する期間です。
スピードを強化するならインターバルと言われています。
サブ3.5なら1㎞4分30秒ペース×5本、間のレストは400ｍくらいで行います。
しんどいなら3本でやめても構わないです。
ただ個人的には経験上サブ3.5はインターバルなしでヒルトレーニングのみで達成可能と考えます。
ちょうどいい距離と傾斜の坂があるかどうかも問題ですが、ある程度のスピードで坂を上り下りすることで確実にスピードアップできます。
近所のお気に入りの坂を見つけ距離が短ければ本数をこなす、傾斜がきつければスピードを落とすなどの工夫をすればどんな坂でも自分用の練習場にすることが出来ます。
カスタマイズ
練習内容も人により向き不向きがあります。
ロードが好きな人、坂が好きな人、不整地・トレイルが好きな人様々です。
自分が嫌いで苦手な練習を続けモチベーションが落ちて続けられないよりは好きで楽にできる方法で続ける方が効果的です。
ロードでのロング走が苦手な人はトレイルランや不整地・砂浜を取入れてみる。
旅ランや観光ラン、電車でスタート地点まで行き駅から駅へ景色を楽しみながらのランやお気に入りのコースを見つけて走る。
自転車や水泳を取入れるのも良いですね。
楽しいと思わないと続かないので自分に合う自分なりの練習方法にカスタマイズできれば良いですね。
※お気に入りのコースについてはこちら
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修正が大事
月ごと、週ごとに完璧な計画ができても現実はそのとうりには運ばないもの。
ケガや故障、家族の都合、急な仕事、雨や雪・嵐など天候で計画が崩れることは多々あります。
焦って取り戻すために無理な詰め込み計画に組みなおし、体を壊してしまうのは避けたいものです。
長期間練習を積んでいれば1週間程度練習をしなくても走力がガタ落ちすることはありません。
「すこし練習を休みなさい」と言うお告げと割り切り無理のない計画の修正を心がけましょう。
練習以外のこと
「練習」「補給」「休養」と言われるように、ランナーは練習以外のことにも気を使わなければいけません。
筋トレ、ストレッチやアイシングなどの補強やセルフケア、必要な栄養素の食事やサプリメントでの補給、次の練習に向けての休養や睡眠、質の良い睡眠のための入浴など生活の中でも走力向上のために心がける事がたくさんあります。
「補給」や「休養」も練習の一部と考え良い習慣作りをしていきたいですね。
サブ3.5を狙う効率的な練習方法は書籍やネットでもたくさんの情報があります。
ただ効率的な練習方法にたどり着くためには、ある程度の量をこなすことも必要になると思います。
沢山走る事により経験や失敗が増える。
ケガや故障を経験し、どのくらいで自分がキャパオーバーになるのかも実際に量を走ってみないと分かりません。
知識があれば遠回りは避けれるので勉強は必要ですが。。。
「量をこなしてはじめて質も上がる」
トライ＆エラーで目標達成を目指していきましょう！
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