こんにちは、ひできちです。
連日の30℃越えの暑さで、25日には高崎市では６月の観測史上初の40度越えが記録されました💦
体が暑さに慣れてない状況では、体温が上がりすぎて熱中症になったり、汗のかきすぎで脱水状態になるのでランニングにも気をつけたいですね🏃♂️
昨日、猛暑の中“NAGAIランナーズトライアル”ハーフマラソンを走り目標の100分切り1:38:44で完走。
今回のレースでの体験を参考に、この時期のランニングやレースで気を付いたことをまとめてみました。
熱中症対策はウエア・ギアで
急な体温の上昇に調整機能が追い付かずオーバーヒート。
熱に弱い脳が危険を感知し、運動を止めるように体に指令を送り失速やDNF。
夏場のランニングやマラソンにはよくあることです。
体が暑さに順応していないこの時期でもウエアやギアでの対策を行うことはできます。
熱を吸収しにくい白系のウエアの着用、帽子の使用、バフで首回りや顔を保護することは大きい効果があります。
今大会、筆者も熱中症対策で白のウエアと帽子、バフを着用。
白いウエアと帽子はあきらかに熱の吸収を抑え、首回りのバフは直射日光を遮りじりじりとした暑さを感じることなく熱対策の手ごたえを感じました。
バフは給水がしにくく、水や汗で濡れると息がしにくいこと難点ですが😵
走行中の判断を下すのに重要な脳への影響の大きい熱中症にはウエアやギアによる対策が大切です。
大量発汗による脱水
暑さによる大量の汗で体内の水分が失われると、血中の水分も失われ脳や身体に酸素が送りにくくなりパフォーマンス低下につながります。
水分は前日やレース前から摂っておき、レース中の給水も“早め、こまめ、少しづつ”行うことが大切です。
長居公園は2.8kmの周回コースなのでハーフマラソンは7回の給水ができます。
筆者は失敗した6回目を除き、最初から積極的に給水をおこないました。
素早くコップをつかみ飲み口を折り曲げ、失速しないように走りながら飲む練習にもなります。
給水所に立ち止まって、水やスポーツドリンクをがぶ飲みしているランナーを多く見かけました。
少し喉が渇いたときにはもう手遅れと思い、早め早めの水分補給で脱水を防ぐことができるでしょう。
給水は夏のマラソンの生命線、危険な脱水症状におちいる前にしっかり行いたいものです。
遅すぎるペース配分
暑い時期は筋肉も温まって柔らかくなっているので序盤からスピードが出やすい傾向があります。
またスタート後は周りのランナーのペースに引きずられ速めのペースになりがちです。
特に夏場はゆっくり過ぎるペース設定がおすすめです。
今大会でも早ければ5キロ地点辺りであきらかに失速し歩いているランナーを多く見かけました。
ペースダウンして完走できればよいですが、DNFしてしまったランナーも多いでしょう。
目標を達成できないばかりかDNFともなると精神的にも落ち込むので、暑い時期でのペース配分はより大切になります。
調子が良くても最初は飛ばさず、周りのランナーのペースに惑わされない自分との闘いが最も難しく重要なことかもしれません。
リュックの中に入れていたペットボトルのスポーツドリンクが熱々のお湯になるほどの暑さの夏の大会。
オーバーヒートしないようにウエアやギアで体を保護し、脱水症状におちいらないよう序盤から“早め、こまめ、少しづつ”の給水を心がけ、目標を達成し何より無事にゴールすることは一苦労です💦
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