インターバルやレペティションなどは、通常より速いスピードで走るきつくてしんどいトレーニングです。
筆者も一人では追い込めず、目標値を達成できない、苦しくなって途中で諦めてしまうことが何度もありました。
練習会で仲間と一緒に走ったり、大会で他のランナーと競えば達成できるレベルの走りが一人ではできないランナーは多いと思います。
そんなランナーがトレーニング時に一人で目標を達成するための強い味方がGPSランニングウオッチ。
GPSと言えばGARMIN (ガーミン)。
数あるGPSランニングウオッチの中でも愛用者の多いGARMIN (ガーミン)。
今回GARMIN (ガーミン)が2022年6月より販売を開始したFORERUNNER255を購入。
何年かぶりに購入したGARMIN (ガーミン)には把握しきれないほどの機能が搭載されていました。
すべてを使いこなすことはできていませんが、使ってみると便利な機能がたくさんあります。
そんなGARMIN (ガーミン)の機能の中から、一人でトレーニングする時に目標達成できるツールとして便利なワークアウト作成機能について紹介していきます。
GARMIN (ガーミン) FORERUNNER255主な機能
GARMIN (ガーミン) FORERUNNER255はランニング時の距離やスピードの測定機能だけでなく、心拍数や血中酸素濃度から睡眠状態やストレスなどを測定し日常のパフォーマンス改善のアドバイスを受け取ることができます。
身体的エネルギーの残量、「カラダのバッテリー残量」を測定できるBody Battery機能。
数値は5-100 で表示され、スコアが大きいほどその日の活動や運動に費やすことのできるエネルギーが十分にあることを教えてくれます。
睡眠モニタリング機能は、睡眠のステージはもちろん、心拍数やストレス、血中酸素レベルや呼吸の情報を収集分析し、睡眠の質をスコアで確認し、改善のためのアドバイスを受け取ることもできます。
血中酸素トラッキング機能は、血液中に取り込まれた酸素のレベルを手首で測定することができます。 疲労と回復のパラメータにもなり、パフォーマンスやフィットネスレベルの向上、ウェルネスライフをサポートします。
ストレスレベル計測機能は、落ち着いた1日なのか、バランスのとれた1日なのか、それともストレスの多い1日を過ごしているのかを確認します。
HRV(heart rate variability)「心拍変動」ステータス機能は、健康とトレーニングパフォーマンスについてより深く理解することができます。
主なものでも以上のように多くの機能があります。
毎日膨大な数値管理ばかりしていると疲れるので、自分の感覚の補助的な目安として利用することがよさそうです。
トレーニングに役立つワークアウト作成機能
GARMIN (ガーミン)は、自分に合ったトレーニングメニューを作成することができます。
GARMIN (ガーミン) FORERUNNER255には「今日のおすすめワークアウト」機能があり、これまでの運動やコンディションから、その日のトレーニングメニューを提案してくれます。
提案どうりにトレーニングすれば楽ですが、やはり自分に合ったメニューをカスタマイズしたい。
ほとんどのランナーはそう思うでしょう。
あらかじめスマホに「GARMIN Connect」アプリをインストールし、トレーニングメニューを設定すると時計のスタートボタンを押すだけで終了まで自動で計測してくれる機能です。
例えば1,000m×5(レスト90秒)のインターバルトレーニングを設定し、スタートボタンを押すとワークの終了までボタンを押さずに計測を行ってくれます。
1,000m走るたびに時計のボタンを押さなくて良いのは便利です。
〇実際にワークアウト設定をしてみる
まずはスマホに「GARMIN Connect」アプリをインストール。
ホーム画面右下の“①詳細”をタップし“②トレーニングと計画”を開く。
“③ワークアウト”→“④ワークアウト作成”→“⑤ラン”→“⑥ランワークアウト”画面から設定を行います。
今回は、
インターバル 1,000m×5(回復90秒)
の設定をしてみます。
⑦“ランワークアウト”画面の“ウオームアップ”、“ラン”、“クールダウン”を×をタップして一旦削除。
⑧画面右下の“繰り返しを追加”をタップして繰り返しエリアを追加。
⑨回数をタップし繰り返し回数(5)を設定。
⑩“ラン”をタップ、時間タイプ“距離”、継続時間“1km”、目標タイプ“ペース”、目標“3:50～4:05”に設定。
⑪“回復”をタップ、時間タイプ“時間”、継続時間“1分30秒”、目標タイプ“ペース”、目標“5:30～6:00”に設定。
⑫画面右上の保存をタップし“ワークアウト名”を入力し保存(I 1000×5)。
実際に使ってみた結果
実際の練習では、少し難しい設定の
ウオームアップ 3,500m
インターバル 1,000m×5(回復90秒)
レペティション 400m×5(回復400m)
クールダウン 3,000mで設定し走ってみました。
結果は
インターバル1,000×5 ①3:51 ②3:58 ③3:51 ④3:55 ⑤3:51
レペティション400×5①82秒 ②84秒 ③82秒 ④84秒 ⑤83秒
回復もほぼ設定どうりと、まずまずのスコア。
インターバル時にはアラート音とバイブで速すぎや遅すぎのお知らせが随時あり途中のペース修正が楽にできます。
インターバルやレストのたびに時計のボタンを押さなくても計測し続けてくれるので走ることに集中できます。
特に回復中はきっちり90秒をクールに計測してくれるので、しんどいからもう少し休もうかなどと余計な考えが入る余地もないです。
V-dot-O2maxに負荷をかけ刺激を与え持久能力を向上させることがインターバルの目的。
決めた本数を走り切ることよりも決めた時間V-dot-O2maxで疾走することが大切です。
例えば1000m×5のインターバルトレーニングを行う時、1~2本目速く走りすぎ3～5本目にV-dot-O2maxで走ることができなかったならば、15分程度V-dot-O2maxに負荷をかける目的の達成という意味では3～5本目は無駄に終わります。
不完全回復で次の疾走に入り、垂れることなく決めた本数をこなせたので持久力向上という目的は果たせたと考えます。
レペティショントレーニング時も「無酸素性作業能」「スピード」「ランニングエコノミー」を高める目的の達成のため、疾走の間に十分な回復をとらなければいけません。
スピードを上げたときに苦しくなりフォームが崩れ力が入りもがくような状態に陥ると本来の目的は達成できません。
GARMIN (ガーミン)の設定でレストの400mで心拍数を落とし完全回復させることで効果のあるトレーニングを行うことができます。
まとめ
「GARMIN Connect」アプリでワークアウトの設定を行いスタートボタンを押す。
自分で止めない限りはGARMIN (ガーミン)がクールにトレーニングを続けてくれる。
速い遅いの指示があるのでトレーニングや回復の設定ペースを守ることができ効果を得ることができる。
GARMIN (ガーミン)に従えば余計な思考を省くことができ走りに集中できます。
回復時間もいちいち時計を見なくてもカウントダウンしてくれるのでリカバリーに専念できる。
とにかくクールにトレーニングを進めてくれるので、最後までやり抜くことができ、一人で追い込むときには最適のアイテムと言えます。
逆に追い込み過ぎてしまうので故障やケガをしないように注意が必要ですね。
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