ランニング時の故障・休養明けのトレーニングに注意!

コロナやワクチン接種、故障やケガ、様々な事情でランニングを長期休まなければいけない事がある。

休養は必要だが、休養明けのトレーニングは慎重に行わなければならない。

休養明けのトレーニングは、疲労は抜けて体は軽いが、筋力は弱っているからだ。

筆者は、年末に極寒の加古川マラソンに参加。
鼻と喉を痛め、体調を崩して9日間の休養。

休み明けにトレーニングの遅れを取り戻そうと焦り、両足を痛めてしまった。

年始は思っようにトレーニングできず、苦い期間を過ごした。
2月の大阪マラソンに向けてのトレーニングスケジュールも変えなければいけなくなった。

思うようにトレーニングができず、スケジュールをこなせずイライラする悪循環に陥ってしまう。
このようなことのないように、休養・故障明けのトレーニングは慎重に走力を取り戻していきたい。

大会後のケアに注意

マラソン大会後の行動には注意が必要だ。

マラソン大会ゴール後は、体力が消耗している。
更に真冬の大会では、寒さで体が冷えてくる。
体力の消耗と寒さで、免疫力が下がった状態を放置すると、体調を崩してしまう。

筆者は年末の極寒・強風の加古川マラソンに参加し、ゴール後の着替えと補給が遅れた。
寒さと冷えで喉と鼻をやられ、風邪をひいた。
年末は9日間トレーニングができなかった。

真冬のマラソン大会の後は、素早く着替え、補給を行い、身体を冷やさない事が大切だ。

休養・故障明けのトレーニングでは、遅れを取り戻したいと焦る。
しかし、休養明けは焦る気持ちを抑え、ゆっくりしたスピードで短い距離からはじめることが大切だ。

長期間休んだ後は疲労は抜けているが、筋力は衰えているからだ。
2～3日の休養なら良いが、5日以上休むと確実に筋力は落ちている。

筆者は9日の休養後、スピードと距離をこなすためのトレーニングを行い、左ふくらはぎと右足首を痛めた。
普段の練習では現れたことのない箇所の痛み。

全体の筋力が落ちている中で、休養前と同じようなトレーニングを行おうとすると、思わぬ箇所に負担がかかり痛めるようだ。

休養明けの練習は、焦らずに普段のJOGより1～2分遅いスピードで、1/3くらいの短い距離から行うようにしたい。

休養明けのトレーニングコースは、自宅周辺の周回コースがおすすめだ。

自宅の近くなら身体に違和感がでても、すぐに帰宅してケアをすることができるからだ。

自宅から遠い往復コースに出かけてしまうと、途中で身体に違和感が出ても走り続け帰宅しなければいけない。
余計に故障やケガの症状が、ひどくなる可能性もある。

自宅を中心に500mほどの周回コースを設定し、何かあってもすぐに帰宅できる状態でトレーニングにのぞみたい。
信号があり、何度も止まって休憩できるような周回コースを設定できれば、なおよいだろう。

休養明けのトレーニングに使用するシューズは、クッション性に優れたものがよい。

早く休養前の走力を取り戻したいと考え、薄底やベアフット系のサンダルなどでトレーニングを行っても弱った脚がついてこない。

筆者は、足の筋力を取り戻そうと“XERO SHOES”サンダルでJOGを行い、両足の痛みを発症した。
休養明けに無理をして、故障。
思うように練習ができない悪循環にはまってしまった。

休養明けは弱い部分に負荷がかかり、故障を発症しやすい。
足全体がランニングになじんでくるまでは、クッション性の良いシューズでのトレーニングを行いたい。

休養明けのトレーニングは、何よりも焦らないことが大事。

目標の大会があり、大会に向けたトレーニングスケジュールを組んでいると遅れやズレが気になる。

遅れを取り戻そうと無理にスピードを上げ、距離を稼ごうとすると故障やケガの元になる。

ケガや故障が長引けば、スケジュールどころではない。

休養明けのトレーニングは、慎重に焦らずゆっくり、自宅に近い周回コースで短い距離から、クッション性のよいシューズでおこないたい。

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