こんにちは、ひできちです。
トレイルランやウルトラマラソンに魅せられ、短い距離の大会から遠ざかって早7年。
久しぶりに加古川の河川敷を走る10,000ｍレース、～第1回加古川まつかぜロードレース～に参加することにしました。
10,000ｍとはいえ大会参加費は必要、交通費も時間もかかる。
距離の長い大会に比べコスト面でパフォーマンスを感じられなかったのも出走しなかった理由の一つでした。
今回10,000ｍ参加を決めたのはスピード向上トレーニングの一環。
本気で「サブ3」を目指すために欠かすことのできないスピード向上のため、大会には目的と目標を持って参加したいものです。
目的と目標
10,000ｍ挑戦の目的は、一人ではなかなかできないT(閾値)ペースでの練習。
Tペースランニング自体の目的は持久力の向上。
血中の乳酸を除去し十分処理できる濃度に抑える能力を高めるために行います。
ある程度の時間、少しだけ速めのペースで持ちこたえることを体に覚えさせるマラソンにとって必要なトレーニングといえます。
これまでに行ってきたEペースでのL(ロング)走のスタミナとR(レペテイション)トレーニングのスピードを結びつける役割もあります。
強度はV-dot-O2max(最大酸素摂取量1分あたり)は80%以上ということでランナーのレベルにより当然ペースは変わってきます。
TペースをVDOT一覧表で見ると「サブ3」ならキロ4:00、「サブ3.5」はキロ4:38、「サブ4」はキロ5:12。
「サブ3」を目指すためにはキロ4:00で走ることが必要ですが、久しぶりの距離なのでキロ4:05～4:10、41～42分で完走を目標とします🏃
今のレベルでは結構きついです💦
大会までの調整
本番までの調整は大切ですが、10,000ｍに関しては普段のトレーニングの延長と考えこれまで特に意識して調整を行ったことはありませんでした。
ただ7年前とは違い50歳を超えると疲労が抜けにくくなっているので、目的のないポイント練習や疲れを残すだけのL(ロング)走は避け前日は、ゆるい練習で終わらせるつもりです。
ということで前日は20km程度のLSDをキロ6:00~7:00ペースで実施して練習終了と考えています。
むしろ大会を走り終わった後のダメージが大きいと思うので疲労回復のためのビタミンC、BCAAでのアミノ酸、水分の補給に力を入れたいと思います。
シューズの選定
つい先日も投稿したばかりのシューズの選定。
普段あまり出ることのない距離の大会ともなるとより悩みます。
10,000ｍという比較的短い距離を良い走動作で疾走するトレーニングと考えると、接地時の感覚が素足に近く地面を確実に捉えることのできる薄底シューズという選択になります。
厚底シューズでLペースの疾走速度の衝撃吸収と反発力を試してみたい欲求にもかられますが、筋力アップの面からも練習効果が得られるのは薄底シューズと考えます。
注意点
マラソン直前は無駄なスタミナの消費を避けるためウオームアップをしないようにしています。
今回のやや速い疾走の10,000ｍは、ウオームアップで最初から体温を上げて心拍数を130～140まで引き上げておきレース序盤に急激にギアを上げることがないようにし、筋肉を温めて効率よく動けるようにしたいと考えます。
また普段より速いペースでの大会ですが、最初からぶっ飛ばして体に乳酸が溜まりまくり後半フォームが崩れ大失速するようなことを避けるために、40分程度走り続けれる最速ペースに調整することも課題です。
今回は、大会前日までは大きな負荷をかけずに疲労を抜くことを心がけ、地面を捉える感覚が研ぎ澄まされる薄底シューズでリラックスし良い走動作で走ることを課題に持久力をアップさせる目的を果たしたいと考えます。
マラソンやトレイルランに比べコストはかかりませんが、大会費用や交通費を払って出る大会ですので目的と目標を明確にして取組むことが大切ですね。
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