レペティショントレーニングやインターバルトレーニングは聞いたことあるし実際に行っているランナーは多いことでしょう。
しかし、Tペースランニング(もしくはLTペースランニング)と聞くと？？となるのは僕だけだろうか！
今回は馴染みが薄いがマラソントレーニングの最終フェーズで重要なTペースについて勉強したいと思います。
T(閾値)ペースランニングと目的
T(閾値)ペースランニングの強度は速く走っているが練習なら20～30分、レースなら60分続けられる快適なキツさと位置付けられています。
閾値「Threshold(T)」は、運動の強度を徐々に上げ血中乳酸濃度が2mmolから3mmolを越え急激に上昇する「Lactate Threshold(LT)」とも呼ばれます。
筋肉に乳酸が溜まりだし筋収縮がしんどくなってくる境界点ということでしょう。
Tペースランニングの目的は持久力の向上。
血中の乳酸を除去し十分処理できる濃度に抑える能力を高めるために行う。
ある程度の時間、少しだけ速めのペースで持ちこたえることを体に覚えさせるマラソンにとって必要なトレーニングといえます。
適正なペースは30～40分持ちこたえれる“快適なきつさ”、I(インターバル)トレーニングのようなきついペースではない。
V-dot-O2max(最大酸素摂取量1分あたり)は80%以上の強度ということでランナーのレベルにより当然ペースは変わってきます。
TペースをVDOT一覧表で見ると「サブ3」ならキロ4:00、「サブ3.5」はキロ4:38、「サブ4」はキロ5:12。
快適というか結構きついです💦
T(閾値)ペースランニングの方法
代表的なTペースランニングの方法は2つ。
テンポ走とクルーズランニング。
テンポ走は20分ほど続ける持続的ランニング、きついペースを長時間維持する自信になります。
クルーズインターバルはTペースランニングを短い休憩をはさみ繰り返し、適正な閾値強度の運動刺激をテンポ走より身体に与えることができます。
時間がなく一気にきつい練習を終えたいランナーはテンポ走、時間に余裕があり休憩を入れながらの方が続けられるランナーはクルーズインターバルが良さそうです。
5～10㎞の大会に出てTペーストレーニングとするのも一つの方法ですね。
T(閾値)ペースランニングの上限
R(レペティション)トレーニングやI(インターバル)トレーニングと同じようにTペーストレーニングにもこれぐらいといわれている上限があります。
週間走行距離の10%を越えない距離、週100㎞走るランナーなら10㎞程度ということですね。
“Eペースランニング”でマラソンを走り切る心臓や筋肉の土台をつくり、R(レペティション)トレーニングでスピードを向上させ、I(インターバル)トレーニングで最大酸素摂取量を刺激し、最後にTペーストレーニングで持久力を身につける。
E→R→I→Tの順でトレーニングすると次のステップに移行する時に足される刺激は2つ以上にならないので故障やケガを防止しながら徐々に目標タイムでマラソンを走り切る能力向上につながります。
あとは目標大会までに期間をどう分け、それぞれのフェーズごとにどのトレーニングをどれだけ行うのかを振り分け「サブ3」を目指したいと考えます。
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