今秋の大会で10年越しの「サブ3」達成を目指すために、ジャック・ダニエルズ氏の「ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版」の指導どうりにトレーニング方法を勉強し実践することを決意。
これまでE(イージー)ペースラン、R(レペティション)トレーニング、 I(インターバル)トレーニング、T(閾値)ランニングを順を追って勉強し、徐々にランニング能力を向上させマラソンを目標タイムで完走するためのトレーニング方法を理論的に理解してきました。
今回は、その総仕上げとなるM(マラソン)ペーストレーニングについて勉強し理解を深めていきたいと考えます。
M(マラソン)ペーストレーニングの目的
どんなトレーニングにも目的と意味があり、それを理解して実施するのとそうでないのでは効果に大きな差が出ます。
Mペーストレーニングにも
・実際のレースペースに慣れる
・そのペースで給水をとる
2つの目的があります。
実際のレースペースに慣れるのは当然のことながら、そのペースで給水をとる練習をすることまでは考えていませんでした。
マラソンを3時間で走ると仮定すると脂肪燃焼体質に改善することで補給食はとらずに完走できるでしょうが給水に関してはそうはいきません。
走りながらコップやボトルをとりスピードを落とさず上手く給水する技術はタイムロスを減らすためにも大切です。
M(マラソン)ペーストレーニングの設定
M(マラソン)ペーストレーニングの適切なペースの設定は特にマラソンを走ったことのないランナーにとって難しいです。
直近のマラソンより短い距離のレースタイムや10㎞走のタイムからVDOT一覧表で適切なペースを設定することが良さそうです。
VDOT一覧表は、様々な距離のレースパフォーマンスとの相関と、それに対するマラソンタイムを示したものです。
マラソンを走ったことのあるランナーなら自身の目標に合わせ「サブ3」ならキロ4:14、「サブ3.5」キロ4:57、「サブ4」キロ5:45が目標のペースになります。
M(マラソン)ペーストレーニングの上限
Eペースより負荷の高いMペーストレーニングにも故障や怪我をしないために上限が必要です。
週間走行距離の20%もしくは29㎞の短い方が良いようです。
29㎞が週間走行距離の20％を切れるのは週145㎞以上走るランナーなので、ほとんどのランナーの上限は20％になります。
注意点は脂肪代謝への依存を大きくするために糖や様々な栄養素の入った栄養ドリンクの摂取は避け水のみの補給にすること。
出来る限り糖の消費を抑え脂肪をエネルギーに変える体質づくりが大切ということです。
朝食前の朝ランは脂肪代謝依存の体質づくりに最適ですね。
まずEペースで故障防止や心肺機能向上、毛細血管新生を促進しマラソンを走り切る体力の土台づくり。
次にRペースで無酸素能を鍛えスピードとランニングエコノミーを向上。
そしてIペースで有酸素能力(V-dot-O2max)を開発。
さらにTペースで筋肉内の乳酸増加の抑制力を高め持久力をアップ。
最後にMペースで実際のレースペースに慣れ、給水の練習を行う。
一つ一つのトレーニングの目的を理解し、行う順番を考え、適切に強度や上限距離を設定することで最小努力で最大の効率を得れるということです。
ここまで勉強し理論を理解して「サブ3」達成できるような気になりましたが、トレーニングを計画どうりに実施することがなにより難しいですね😆
これからのトレーニングと秋の大会の結果が楽しみになってきました😊
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