こんにちは、ひできちです。
市民ランナーの永遠の悩みに練習時間がない、長い距離を走るのが苦手、体にできる限り負担をかけたくない、本番前に練習が積めていないなどがあります。
しかし、大会はエントリーしたので完走したい。
僕も含めそんなランナーに向けて、前回から引き続き“賢く走るフルマラソン”の著者で「ニコニコペース ランニング」を提唱する田中宏暁氏がすすめるトレーニング方法、“インターミッテント・トレーニング”を紹介します。
トレーニングの目的
“ダニエルズのランニング・フォーミュラ”の著者ジャックダニエルズ氏は「この練習の目的はなにか？」と問われたら、それに対して常に答えを出せなければならない。
何よりも重要な、この問いに答えられないのなら、その時間は練習しない方がいいと、厳しい言葉を残しています。
“インターミッテント・トレーニング”の目的は「持久力の向上」、短い時間と距離で30㎞走と同等の効果をえることが期待できます。
断続的な疾走とジョグの繰り返しでグリコーゲンロー状態をつくり、AMPキナーゼを刺激し、PGC-1a遺伝子を発現させることでミトコンドリアの機能向上が行われ持久力がアップするということです。
トレーニングの実践
前回紹介の“Eペース＋30秒ダッシュ”はジョグ＋30秒の全力疾走で持久力の向上をねらうトレーニングでしたが、30秒とはいえ全力での疾走は苦しいもの。
“インターミッテント・トレーニング”は30秒ダッシュほどの速いスピードではなくVO2MAX(最大酸素摂取量)100％で1分走ることを12～15回繰返すトレーニング。
VO2MAX(最大酸素摂取量)100％は全力疾走ではなく2,000～3,000mを全力で走る強度になります。
サブ4ランナーならキロ4:50～55、サブ3.5ならキロ4:10～15、サブ3はキロ3:35なので、I(インターバル)とR(レペティション)ペースの間くらいで距離はそれらより短いイメージです。
12～15本の間に4分間のゆっくりジョグをはさみ休憩をとり完全回復させます。
実践では200～300ｍを全力で走り、700～800mをジョグでつなぐ1㎞を12～15回繰返すことで12～15㎞のトレーニングになり30㎞以上のロング走と同様のグリコーゲンロー状態をつくりだします。
トレーニングはこれで終了。
トレーニングの効果
ここまでで十分にグリコーゲンを消費し、AMPキナーゼというタンパク質を刺激、AMPキナーゼはPGC-1aという遺伝子の出現を促進。
このPGC-1aというタンパク質がミトコンドリアに働きかけ、その機能が向上します。
「エネルギー生産工場」と呼ばれるミトコンドリアの機能が向上することで持久力もアップするというわけですね。
30㎞走の半分の時間と距離で同様の持久力アップ効果が期待できる“インターミッテント・トレーニング”は時間がとれない市民ランナーにとっての時短、長い距離を走るのが苦手や体に大きく負担をかけたくないランナーの距離短縮、大会前に距離を踏めていないランナーの付け焼刃などのトレーニングに最適です🏃
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